体内任何运动过程的能量供给都是由不同比例的无氧代谢过程和有氧代谢过程组成的。 主要区别在于运动时能量代谢途径不同。 分为有氧代谢和无氧代谢两种。 代谢过程决定运动能力。 有氧运动：又称有氧运动。 能为人体提供能量的物质只有三种：糖、脂肪和蛋白质。 分解时需要氧气，称为氧化。 能量是依靠糖原、脂肪和蛋白质的有氧代谢提供的。 有氧运动是低强度或中等强度的运动。 运动时可以获得充足的氧气供应，糖可以完全分解为二氧化碳和水并释放大量能量，因此运动可以持续很长时间，也称为耐力运动。

有氧运动的代谢特点是强度低、可以持续较长时间。 其实就是重复进行中小强度的运动，比如步行、慢跑、跑步、骑自行车、爬山、爬楼梯、游泳、跳舞、太极拳以及一些训练者可以根据自己的情况选择小球类活动等情况和兴趣。 有氧运动是国际上普遍采用的冠心病康复的主要方法。 无氧代谢运动：又称无氧运动。 在进行高强度运动时，身体短时间内需要大量的氧气来氧化糖分，释放能量。 然而，人体不可能在短时间内提供足够的氧气来帮助糖完全分解为二氧化碳和水。 因此，运动会使新陈代谢处于缺氧状态。 身体通过无氧糖酵解产生能量以进行ATP再合成，无氧糖酵解形成乳酸。 、乳酸堆积导致肌肉疲劳，运动能力迅速下降。

无氧运动的特点是运动强度很高，而且活动只能持续很短的时间。 需要较长时间的休息才能进行下一个活动。 无氧运动，如短跑、举重、爬楼梯等，可持续30秒左右。 大多数人爬到3-4层就没有反应了。 但当他们爬到5、6层或更高时，就会感到气喘、腿部酸痛，需要休息。 无氧运动持续时间较短，最多3-5分钟。

2、有氧运动对老年人的重要性

有氧运动是指运动时，体内的代谢以有氧代谢为主。 有氧运动依靠糖原和脂肪的分解和氧化代谢来提供能量。 这种形式的耐力运动训练可以增强呼吸和心血管功能，改善机体代谢功能，对老年人心肺功能的发育有很大影响。

对于老年人来说，应具备的基本身体素质包括：全身耐力、力量、柔韧性、敏捷性、协调性、平衡性等。只有具备了这样的基本身体素质，才能安全、有效地适应日常生活和工作。以应对意外事故。 从科学上讲，有氧运动是最有效、最适合的运动方式。

此外，有氧运动对于预防高血压、脂代谢异常、糖耐量异常、肥胖的发生，预防骨质疏松、延缓衰老、提高生活质量等具有重要作用。

3.运动前的医学检查和监测

对于老年人来说，运动前严格的体检是非常有必要的； 据此制定合理的运动处方。

老年人在制定健身锻炼计划前应进行医学检查，以确定是否可以参加锻炼以及哪种锻炼方式合适。 监测老年参与者的心率、血压、体重、血糖、症状和体征。 老年参与者应该定期这样做。 体检和随访。

开始运动前，进行身体检查，利用“增量负荷运动试验”评估心脏的功能能力。 同时监测心率、心电图、血压等，了解受试者所能达到的最大强度以及受试者运动的时间。 最适合的运动强度。

4、老年人合理的运动处方

1、适合老年人的运动方法

心肺耐力锻炼、肌肉耐力、力量、灵活性和协调性锻炼，如步行、快走或间歇慢跑。

①有氧耐力运动：步行、慢跑、跳舞、骑自行车和游泳等。参加这些有氧运动有助于改善心肺功能，预防“心心代谢综合征”，适合健康老年人和患有心肺疾病的老年患者。 65岁以上的人中，能参加游泳和骑自行车的人较少。 鼓励老年人从事日常生活活动，如园艺、旅游、做家务、购物等。

②肌肉耐力和力量练习：适合健康老年人进行肌肉力量训练，如哑铃、沙袋和拉力器等，可以通过肌肉收缩来提高肌肉耐力和力量。

③灵活性锻炼：应通过关节活动性训练，即上肢、下肢、肩部、髋部和躯干关节的屈伸活动来提高身体的灵活性，如无线电练习、健美操等。

④协调性锻炼：提高协调能力、医疗体操、舞蹈、游戏活动。

⑤中医运动疗法：如太极拳，动作舒展、柔和、有节奏，动作与呼吸协调，意念集中。 是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性的理想锻炼方法。

2、运动强度

按心率计算，一般建议老年人的运动强度应比最大心率低70%。 对于维持心脏代谢健康的运动强度，可低于最大心率的50%，对于老年人来说，低至最大心率的35%~50%为宜。 老年人无症状心肌缺血发生率较高，无需坚持单一的“目标心率”。 运动时，心率应尽可能保持接近“目标心率”。

3、运动时间

按照运动处方进行运动，每隔一天只运动一次，即每周可以运动3-4次，其他时间可以进行轻度活动或休息。

5、老年人应该如何科学进行有氧运动？

老年人科学锻炼应：掌握锻炼要领和规模，遵循必要的锻炼训练原则，注意有关事项。

经过多年的研究和实践，科学的有氧运动就是遵循“个人运动处方”。

1、掌握有氧运动的要领和标准

如果运动强度太低（摄氧量低于最大摄氧量的40%），达不到增强身体耐力的效果。 这是“家务和工作不能代替锻炼”的依据； 而且高强度的活动对老年人也不好。 一般来说，存在一定的风险，运动效果不一定比持续时间较长的低强度或中等强度运动好。

运动前热身

每次练习之前，都需要有一个热身过程，即活动的准备。

预测目标心率

自己简单测量

“目标心率”，目标心率为170-年龄的值。

自我感觉

自我感觉是衡量运动量和强度的重要指标。

期间

一般老年人的有氧运动时间每次不应少于20分钟，最长可达1至2小时。

运动频率

取决于个人身体状况。 每周3～5次，次数太少达不到锻炼的目的。

不适症状

即运动后的不适感也是衡量运动量是否合适的一个标准。

一步步

这是一切运动训练的基本原则。 运动强度应由低强度逐渐过渡到中等强度； 持续时间应逐渐延长； 练习次数应由少到多逐渐增加。 不要着急做事。

最大摄氧量

VO2max 的增加与训练次数有关。 力量训练不会增加最大摄氧量。 通过训练，最大摄氧量只能提高5-25%，个别人才可以提高25%以上。 例如，年轻人参考： 运动强度持续时间（30岁） 高强度5分钟（50%有氧代谢） 高强度15分钟（80%有氧代谢） 中30分钟（90%有氧代谢） 低强度（步行）2小时或更多（接近100%有氧代谢）

运动强度持续时间（30 岁） 高 5 分钟（50% 有氧代谢） 高 15 分钟（80% 有氧代谢） 中 30 分钟（90% 有氧代谢） 低强度（步行） 阳性

2、提高有氧代谢能力的训练原则

每次参加训练时，必须遵循先做准备活动，再做剧烈运动，最后做恢复运动的程序。 在最初的训练中，大肌肉群必须参与锻炼，例如腰部和上臂肌肉。

保持大肌肉群连续、有节奏的锻炼数十分钟以上。

每周进行3-4次有氧代谢运动比较合适

每次开始时训练5到12分钟比较合适，逐渐延长到20到30分钟。

要达到有氧训练的目的，运动量应尽可能达到足够的强度； 即心率、呼吸频率达到人最大值的50%-70%，身体就应该出汗。 对于老年人来说，鼓励进行低强度运动，但需要保持一致。

布罗格身体感知量表测试时，运动的主观感觉应在12至14之间

三、老年人有氧运动注意事项

1、老年人的运动方式要多样化，如有氧耐力运动、肌肉力量训练、灵活性和协调性运动等，并且这些运动要有机结合起来。

2、老年人感觉记忆力下降。 应反复练习和掌握动作要领，并参加自己熟悉和感兴趣的运动项目。

3、老年人应学会识别运动过度的症状，运动指导员应保证老年人健身运动时的安全，避免受伤。

4、老年人体质低，适应能力慢。 锻炼的进度要缓慢，延长准备和整理活动的时间。

5、运动中如果出现恶心、头晕、胸痛、肌肉酸痛、气短、脉搏快、心跳剧烈、肢体疲劳等现象，说明运动强度过大，应立即休息或减少运动强度。

6、老年人服用某些药物，如倍他乐克、普萘洛尔等时，不能用心率来衡量运动强度。 他们可以使用有意识的运动强度分级量表来判断。 9到11级算是有点感觉了。 这个强度适合老年人的健身运动。

7、虽然没有疾病，但不经常活动的老年人和患有各种慢性病的老年人在运动时最好不要按上述原则进行。 运动前最好先去看医生，进行全面的身体检查。 医生会根据个人情况开出具体的有氧运动处方，然后按照处方进行锻炼。