2.完成一组后，再次练习卧推，中间不要休息。 三组超级组之间的休息时间应控制在1分钟到1分半钟。 初学者应结合常规的胸部训练计划逐渐适应本计划的训练方法。 ，第一周和第二周每个超级组只做 2 组练习。 当你在第三周感觉完全适应了这项练习时，你可以将其增加到每个超级组 4 组练习。 超级组动作1：平板卧推和推胸。 平板卧推可以让你拥有最宽的胸肌。 没有任何一个动作可以像这个练习一样使用如此多的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作可以控制如此多的肌肉来发展整个胸肌。 练习过程中，必须尽可能多地使用重量，并扩大运动范围。 将杠铃降低至胸部时，背阔肌应一起向后和向下运动。 向上推时，你应该伸展你的两个翅膀，让肩膀和背阔肌帮助你。 将胸部肌肉推到一起，向顶部抬起。当你的胸部肌肉达到力竭时，立即进行

3、用拉紧器夹住胸部（重量提前调整好），双臂向后移动180度以上，充分拉伸胸肌，利用胸肌的张力将双臂保持在身后片刻。 然后，集中胸部肌肉的收缩，向身体前方拉动（尽量减少臂力），直至两只手的手柄接触。 我所做的就是始终保持双臂伸直，任何时候都不让它们形成向下的角度，使双臂始终保持水平运动。 这种不间断的循环练习（一个主要练习加上另一个相应练习）构成第一个超级组，组间休息约30秒，重复循环3次以上。 为了完成全部4组练习，卧推次数分别为12次、10'8次和7次。 拉力器夹胸重复4组，保持在15次/组。超级组练习2：上斜哑铃卧推和俯卧撑。 由于主要胸部肌肉已经筋疲力尽，因此可以使用第二个超级组来针对胸部肌肉的顶部和底部带。

4、强化两侧肌肉及限制区。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推组，所以你只需要做1组热身即可。 目的是熟悉新的动作角度并控制哑铃的稳定性。 选择能够提供稳定阻力的重量范围，并进行 15 次/组。 练习时，重量太大，会变成正式组，重量太轻，对正式组没有帮助。 （1005字） 这个每周两次的胸肌训练计划的两个前提是：不要总是从卧推开始，而是直接做下斜卧推。 其效果相当于卧推和俯卧撑的结合。 ，给予胸部肌肉更大的运动强度。 第二个锻炼计划会回到传统的“平板卧推”，但达到胸肌更高的位置，然后做哑铃飞鸟，部分锻炼胸部。 尝试这些“快速”胸部锻炼计划，看看它们是否适合您。健身房里等待做平板卧推的人也要感谢您不用排队那么久。

5.等待。 胸肌锻炼计划1 下斜卧推 如果你想增强胸肌的厚度和大小，就必须从下斜卧推开始。 和大多数健美运动员一样，我也喜欢平板卧推，但它的力量无法与下斜卧推相比。 它可以塑造你从锁骨到胸骨的胸部肌肉，改善胸部肌肉下垂。 那就是常年的平板卧推。 的结果。 这是本周最艰难的两项训练，你必须坚持卧推和俯卧撑，这会让你立即获得更多肌肉，而无需做哑铃飞鸟。 练习套数： 下斜杠铃卧推 46 平卧哑铃卧推 48 俯卧撑 44/6 每次停留8秒。 如果重复次数对您来说太简单，可以使用加重背心增加重量，或者让健身伙伴在您身后添加铁饼。 按顺序完成3个动作。 先用轻重量热身（俯卧撑除外），使用自己体重的8085%。 每个循环结束后，休息 90 秒，然后再进行下一个循环

6、做肩部练习时，一定要休息48-72小时。 在进行下一次胸部锻炼之前，请务必休息 4872 小时。 胸肌锻炼计划2下斜哑铃飞鸟（兄弟，大多数人在做卧推时都是大重量低次数，你用多少重量？）但是很多健美运动员都是通过卧推次数来练习的。 胸部肌肉发达。 你做过这个吗？ 然后，需要用上斜哑铃飞鸟来锻炼上胸宽度。 然后以俯卧撑结束这一周。 练习：卧推、下组、上斜哑铃飞鸟、俯卧撑 3. 本练习计划中的动作应单独完成。 5. 完成所有组数和每 3 个动作的重复次数后，继续进行下一个动作。 对于除了俯卧撑之外的每个动作练习，首先用自己体重的80-85%进行1031012次轻重量热身（俯卧撑除外）。 在进行下一次肩部锻炼之前，请务必休息 4872 小时。 在进行下一次胸部锻炼之前，请务必休息 4872 小时。 最后，训练要“量力而行，循序渐进”，并注意适当的营养。