运动后如何提高身体的恢复速度？做以下7点，健身效果会是事半功倍的结果。

1.锻炼后注意这顿饭

体操会触发身体的合成代谢反应。运动后的 1-3 小时被称为营养窗口期，此时高碳水化合物饮食将有助于补充肌肉糖原并可以改善肌肉恢复。

如果补充蛋白质（25至50克）可以大大促进肌糖原的恢复，提高肌肉蛋白质合成的速度，以及提高长时间和单次阻力训练后的适应能力。

当然，锻炼后的这顿饭一定要是低脂的，最好将脂肪控制在10g以内，因为脂肪含量越高，胃的消化吸收越慢。

2.全天均衡饮食

虽然这种锻炼后的膳食对肌肉恢复很重要，但它的脂肪含量较低。全天均衡的饮食可提供健身恢复所需的所有营养。

如果你一整天的饮食中缺乏任何常量元素（碳水化合物、蛋白质、脂肪），就会阻碍你的恢复能力。例如，如果你采取一些极端的饮食习惯，你会发现锻炼后你会变得更虚弱。

《中国居民膳食指南2016》建议，日常饮食应按50-65%的碳水化合物、10-30%的蛋白质和20-30%的脂肪比例食用，这是适合中国人的均衡饮食。

3.使用泡沫轴放松肌肉

如果运动后没有放松肌肉的习惯，从长远来看，会引起目标肌肉筋膜的紧张，形成粘连，这就是所谓的“触发点”，也就是我们常说的肌肉“打结”。这不仅会影响运动范围，还会导致肌肉失衡，甚至增加运动损伤的风险。

建议在健身房前后进行泡沫滚动按摩。锻炼前可以帮助您激活目标肌肉并改善您的运动范围。锻炼后使用，有助于清除乳酸，放松紧张的肌肉。

四、学会减负荷训练

为了追求肌肉肥大或肌肉力量，

很多健身爱好者每次训练都用65%-85%1RM（肌肉肥大），甚至超过85%1RM（肌肉力量），但实际上，每次这样的高强度训练都不利于肌肉生长和力量提升。

RM（Repetition Maximum）：最大重复次数是指在一定负载下可以执行的最大重复次数。 1RM 是指在保持运动标准的情况下只能举起/蹲下/推动一次的重量，即最大重复次数为一次的重量。

建议每3-4周的高强度训练，用一周时间进行减负荷训练。本周你可以用60%到65%的1RM进行锻炼，这个重量也是锻炼肌肉耐力的运动强度，减负训练后肌肉的摄氧能力会增加，你会得到更快的恢复和更快的进步。

第五，白天休息一下也很有帮助

晚上充足的睡眠当然对肌肉的恢复和生长很重要，毕竟合成代谢发生在睡觉时，但不要忽视小睡的好处。如果你能在白天小睡12-20分钟，不仅对你的心脏有好处，而且对管理压力水平和保持体重也有好处。

6.保持良好的水合作用状态如果身体在运动前脱水，训练强度会大大降低，

研究表明，脱水1%会使运动强度降低10%。

水分充足的身体不仅有助于保持关节润滑，还可以使您的肌肉看起来更饱满。此外，运动后几个小时的酸痛通常是由乳酸堆积引起的（与锻炼后 24 小时延迟的肌肉酸痛不同），及时补水将有助于将乳酸从肌肉中排出。

7.补充多种维生素

维生素 C、D、E 和 ALA 在锻炼后恢复中也起着重要作用。

健身后，肌肉细胞中的自由基水平变高，如果产生过多的自由基而不能及时清除，就会加速身体的衰老过程，诱发各种疾病。多种维生素补充剂有助于分解这些自由基，并有助于增强身体的免疫系统，以加速恢复。