训练频率确实是最令人不安的问题之一。我经常收到这样的问题，“宾卡，我想减肥和塑形，每周训练多少天对我来说是最好的方式？

在回答这个问题时，首先要考虑的是你自己的客观情况。如果你每周只有一天的时间，我不能凭空推荐它，对吧？

但是，当时间相对充裕时，从科学的角度来看，也有更好的训练频率。

研究发现，对于初学者来说，每周训练3天可以达到最佳的训练效果;对于那些有一定经验的人来说，每周训练 4~5 天可能会更有效。在一项针对美式橄榄球运动员的研究中，研究人员发现，每周训练 4~5 天比训练 3 或 6 天更有效。

对于高级教练来说，研究发现，每天训练两次比只训练一次更有效地提高肌肉量和力量。

当然，越多

你经常训练，你就越需要通过充足的睡眠、营养和食物摄入来减轻疲劳。如果你吃得不好，吃得不健康，或者每天7小时睡眠不足，你应该诚实地减少你的训练。

每次我应该在哪里练习？

知道每周练习多少天，您如何每次选择合适的训练部分？

关心运动健身的朋友，可能看过一些好莱坞明星或健身达人的锻炼计划。你会发现他们的训练计划每天都不一样，有一天他们训练身体各个部位的混合体，而另一天他们只训练一个部位。

那么，如何安排每次的训练部分，才能达到最佳的训练效果呢？

首先，合理的健身安排确实是倍增健身效果的关键。训练内容安排得当，增肌塑形效果好，精神好，吃起来香吗！

合理的训练安排不仅要考虑实际情况，还要考虑肌肉训练的特点。

从实际的角度来看，如果你每周只有一天的时间，那么在这一天只锻炼一个肌肉群，比如胸部或臀部，而不照顾其他部位显然是不合理的。

每周只练习一天自然是训练

全身，如果能多锻炼几天，那么每天分开各部位有针对性地训练，效果自然会更好。

此外，在安排训练区域时，还应考虑训练肌肉群的休息和恢复。我们知道，在训练过程中，肌糖原（体内储存的一种物质，可以看作是自己的能量）等物质会被消耗掉，身体需要一定的时间来恢复肌糖原，以便进行下一次运动。

除了肌糖原，不同器官和不同能量来源的消耗也需要时间来恢复。因此，在训练中，最好根据人体的自然恢复时间制定训练计划。

许多研究发现，大肌肉群中肌腱（肌肉）和器官的恢复速度约为 72 小时，而用于动员（协调）这些大肌肉群的神经和中枢的恢复时间更长，可能在 80 小时左右。因此，最好在同一区域进行两次锻炼之间间隔约72小时，以便肌肉有足够的时间恢复良好，以确保肌肉生长。这也是避免在下一项运动中过度劳累和受伤的关键。（顺便说一句，随着训练效果的提高，肌糖原和身体的恢复率也会增加。）

在考虑了您的实际情况和肌肉特性后，您可以开始安排每次锻炼的具体部分。根据训练部分划分方式的不同，我们将各部分分为以下五类。

单点法：全身训练

单点法，简单来说就是全身训练，适合每周练习一次或者想把脂肪燃烧到极限的人。

如果你练习了一个多星期，想在每次训练时都使用一点法，没问题，只要注意训练间隔两天，让你的身体好好休息。

单点法的缺点是总训练时间有限，虽然可以刺激身体的各个部位，但不能很好地雕刻细节，所以塑形效果不太好。

此外，单点法一般建议采用小重量、高密度、短间歇训练，使身体的乳酸阈值相对比较均衡，运动耐力更强。而且，短间隔、高强度的方法，也可以使燃脂训练的效果更好。