有氧运动:运动强度低,能量消耗小,运动心率保持在最大心率的60%-80%,可以长时间进行运动。 例如:快走、慢跑、游泳、骑自行车等。
无氧运动:相对于有氧运动,是指肌肉处于“缺氧”状态的短时间、高速、剧烈的运动,心率约为170-180次/分钟或运动时多了,很容易造成肌肉疲劳。 例如:短跑、负重肌肉训练、举重、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、搏击等。
运动最大心率换算方法:220-年龄=最大心率
最佳运动心率换算算法:最大心率x60%~最大心率x80%
2.有氧代谢和无氧代谢
有氧代谢:有氧分解的代谢方式。 运动时,人体处于富氧环境中,消耗糖、脂肪、氨基酸,产生能量供给身体。
无氧代谢:无氧运动主要是分解血糖来提供能量,而不是脂肪和蛋白质。 无氧运动时,身体需要瞬间产生大量热量来分解糖分进行无氧代谢,以满足消耗。
有氧代谢和无氧代谢很少独立存在,也不会突然从一种代谢状态转变为另一种代谢状态。 更多时候,它们是相互重叠的。
3、有氧运动和无氧运动哪个减肥效果更好?
有氧运动:有很好的减脂作用,但在减脂的同时,也消耗了合成蛋白质的氨基酸。 如果你长期单独进行有氧运动,你身体的肌肉可能会越来越少。 没有足够的肌肉支撑,很容易进入平台期。 停止运动后,身体很容易反弹。
无氧运动:无氧运动可以帮助增加肌肉,更好地消耗脂肪(1公斤肌肉消耗的能量约为1公斤脂肪的17倍)。 力量训练可以增加肌肉含量,从而会提高我们的基础代谢,所以我们需要消耗更多的能量来达到减肥的目的。 但如果只进行无氧运动来增肌,体内的脂肪不会被消耗,你就会变得更强壮。 因此,最好的锻炼方式就是有氧运动和无氧运动相结合。
4、减脂期和塑身期如何分配?
减脂期有氧与无氧的比例应该是6:4
(大底座可适当调整为7:3)
塑形期间有氧与无氧的比例应为4:6
5. 有氧运动和无氧运动应该先做哪个?
减脂期最好的运动顺序应该是热身-无氧-有氧-拉伸,因为有氧运动前20-30分钟消耗脂肪效果较差,而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪。 因此,先做有氧再做无氧,可以帮助先消耗掉体内的糖分,这样后续的有氧就直接进入燃脂状态,不需要20分钟的过渡时间。
六、具体培训安排
有氧运动:
①可以选择不同的时间和方式进行有氧交叉训练,如早上起床、午餐后1小时、晚餐后1小时等。
②每次训练时间建议30-50分钟
③优先考虑HIIT高强度间接训练。 HIIT在某种程度上可以看作是有氧运动和无氧运动的结合。 与恒定强度的运动相比,它可以提高静息时的脂肪氧化率和整体代谢。 HIIT是一种可变的高强度运动,可以更长时间地燃烧热量,促进肌肉更快生长,改善新陈代谢,燃烧脂肪。
无氧运动:
①主要锻炼身体主要肌肉群(包括胸、背、肩、臂、腹、腿等肌肉)
②培训安排:
1个大肌群+1个小肌群(先大,后小)
主要肌肉群:胸部肌肉、背部肌肉、腿部肌肉
小肌肉群:肩膀、上臂、前臂、腹部肌肉
周一:胸部+手臂
周三:背部+肩部
周五:手臂、腿+腹部
③每次训练时间建议15-30分钟
④无氧运动可选择力量训练或塑形运动。