选择食物时，要学会阅读食物成分表，注意膳食来源和营养成分。

三餐选择食物时应遵循多品种、少量的原则。 购买食物时，更换不同种类的食物，如：谷类、土豆及杂豆类，可与面粉（包子/馒头/大饼/面条）、大米、玉米、红薯/紫薯、小米、燕麦、各种豆类等，可以在这几类食物中选择主食。

建议食用的主要食物种类数（单位：种类）

早餐

每天吃一顿丰盛的早餐。 早餐食物应包括四类食物，包括谷物和土豆、蔬菜和水果、动物性食品、牛奶、豆类和坚果。 请参阅表格了解早餐食谱的示例。

营养丰富的中西式早餐食谱示例

午餐

午餐的食物选择应根据不同年龄段人群的营养需求，遵循均衡膳食的要求。 主食可以选择米或面制品来搭配粗细； 蔬菜2～3种，动物性食品1～2种，如鱼虾等水产品，鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，豆制品1种，水果1份。

晚餐

晚餐不宜过于丰盛或油腻，应保证食物的丰富品种。 考虑早餐和午餐的饮食情况，适当调整晚餐的食量，保证全天营养均衡。 同时要清淡、少油、少咸。 主食可以选择富含膳食纤维的食物，如小米、大麦、荞麦、红薯等，不仅可以增加饱腹感，还能促进肠胃蠕动； 搭配蔬菜、水果、适量动物性食品和豆制品，蒸、煮、炖、炒等，少用煎、煎等烹调方法。 晚餐不要太晚，至少在睡前2小时吃。

小吃

选择和食用零食时应注意：选择营养密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，也可以选择新鲜蔬菜、水果、坚果等； 少选择油炸或膨化食品。 推荐选择方法见表（零食推荐）食用品种）。 零食的量不宜大，不宜影响主餐，也不宜代替主餐。 两餐之间可以适当吃零食，但睡前1小时不宜吃零食。

推荐零食种类