HIIT是高强度间歇训练，所以它必须满足两个条件，一是高强度，二是间歇性，那么这种运动才能称为HIIT。

但这里必须强调的是，这种训练在运动阶段一定要“高强度”。 快走30秒和步行30秒不算HIIT。

典型的HIIT是先高强度运动一段时间，再低强度运动一段时间，再再高强度运动一段时间，以此类推。 只要满足这个模式，就称为HIIT。

因此，HIIT更准确地说是一种训练模式，而不是几套固定的训练内容。 不仅可以徒手完成，还可以借助器械进行HIIT训练。

益处

1、有效减肥

魁北克拉瓦尔大学的一项研究（1994）指出，在减肥方面，HiiT 训练比跑步或骑自行车等轻度有氧运动更有效。

科学家们还发现了HIIT训练的另一个好处，那就是HIIT训练是刺激运动后过量耗氧量（EPOC）的有效方法。

EPOC是一种生理现象。 简单来说，就是身体持续高速消耗热量。

运动后耗氧过多，导致运动结束后身体仍以极高的速度吸收氧气。 其结果是，在训练结束后的几个小时内，体内储存的脂肪可以被“燃烧”。

这里所说的有效减肥，也是在控制饮食的前提下进行的。 如果因为运动而增加食物摄入量，可能无法达到有效的减肥效果。

2.改善心血管健康

由于HIIT训练对身体的要求很高，因此有很多领先研究表明，高强度运动比中等强度运动（如慢跑）更能改善心血管健康。

高强度运动还可以增加我们的最大摄氧量（也称为vO2max，即人体在剧烈运动时能够消耗的最大氧气量）。

3.提高耐力水平

HIIT训练已多次被报道可以提高运动员的耐力水平（尽管有些人认为这是不合逻辑的，因为与长时间的耐力运动相比，HIIT训练的持续时间较短，但这是事实）。

很多运动员在马拉松前都会大幅减少跑步量，尤其是马拉松时间在3小时以内的运动员。

但为了达到一定的训练强度，会增加HIIT的训练量，同时减少训练时间。

4、增加人体生长激素的分泌

人类生长激素（HGH）被称为“青春果汁”。 其作用是维持和优化身体结构（肌肉和其他软组织）的“正常”功能并调节新陈代谢。 它在血液中的分泌也有助于维持理想的血糖水平。

在HIIT训练过程中，HGH的分泌量会增加10倍之多，这对肌肉组织的生长发育非常有利。

生长激素是人体内分泌系统的重要组成部分。 在儿童期和青春期，HGH 的作用是促进身高和体重的增长。 当你成年后，它的作用会自动转变为维持瘦体重、强化骨骼、刺激头发和指甲生长的因素。

事实上，生长激素可以让我们的内心感觉非常好，同时也让我们的外表看起来健康美观。

但从30岁开始，我们的HGH产量开始下降。 随着时间的推移，人类生长激素和一些与青春相关的激素在我们的系统中变得越来越稀缺，这是一种自然现象。

HIIT训练对人体内生长激素产生的影响分为长期影响和短期影响，而低强度运动则没有类似的影响。

在 HIIT 训练期间，人体血液中的 HGH 水平可增加高达 700%。

5.改善血液质量

HIIT训练引起的一系列副作用会对血液产生积极的影响，包括血液吸氧能力和无氧能力的增加，有害的低密度脂蛋白胆固醇的减少，有益的高密度脂蛋白胆固醇的增加。脂蛋白胆固醇。 。

其他好处包括提高静脉回流系统将用过的血液输送回心脏和肺部的效率。

6.增强大脑功能

HIIT 训练可以在很多方面对大脑及其功能产生重要影响。

其中包括改善神经可塑性，这与大脑神经元细胞的修复有关。 大脑结构的修复只有在反复刺激后才能发生，而HIIT训练可以产生一种必需的激素，从而提高神经的可塑性。

此外，最近的研究表明，通过高强度运动，人体内脑源性神经营养因子（BDNF）的含量会增加。 BDNF 可以防止大脑在老年时萎缩。

此外，如果运动的强度和频率足够，有大量有力的证据表明运动可以逆转大脑衰退和与年龄相关的肌肉萎缩。 HIIT 训练还可以帮助神经细胞产生一种神经营养因子 (NF) 蛋白质。 高强度运动后，我们的大脑会产生这些化学物质，这些化学物质是大脑丰富的营养物质，可以激活干细胞，使其到达各种卫星细胞，然后转化为新的神经元和新的肌肉细胞。

此外，NF还可以保护神经系统免于衰退。

7.改善情绪

HIIT 训练使我们产生更多的内啡肽，这可以对情绪和精神产生立竿见影的影响。

它还可以帮助处理一些紧急情况。

还有一个关于皮质醇的概念。 长期训练会增加皮质醇的分泌，进而导致血糖​​升高、食欲增加、体重增加、性欲下降、极度疲劳等。

有研究人员认为，经过20分钟的有氧运动后，人体的皮质醇分泌会明显增加，但HIIT训练只需要很短的时间，因此不会引发皮质醇的明显增加。

也有人声称 HIIT 训练可能有助于保护端粒，这可能在减缓衰老过程中发挥作用。 这已经是前沿研究，不会深入解释，但如果确实如此，确实是一件好事。

美国运动医学会 (ACSM) 对于 HIIT 的评价如下：