私人教练客户通常有各种健身目标，因此需要知识渊博且熟练的健身专业人士来监督他们。 虽然并非每位私人教练都参加过运动生理学课程，但每位教练都会从该课程提供的知识中受益。 以下有关运动生理学的主题将有助于改善客户的训练结果并解释运动给身体带来的变化。
此外，接触过运动生理学课程的私人教练可能没有掌握或忘记与本文所选的许多主题相关的要点，或者此类课程可能没有充分考虑其在实践中的应用。 从本质上讲，合格的私人教练应定期使用关键的运动生理学概念，例如：每搏输出量、过氧消耗量 (EPOC)，以帮助客户最大限度地提高运动表现并保持良好的健康。 ）和糖原加载方法等。
本文的目的是战略性地选择运动生理学中的相关主题，以提高客户的训练效果并解释运动给身体带来的变化。 值得注意的是，这些主题并不是随机选择的，而是有两个原因。 第一，我们遇到的运动员和公众对这个特定主题感兴趣，第二，非专家可以相对容易地掌握和应用这些概念。 本说明对私人教练、健身俱乐部健身专业人士、注册营养师以及体能专家很有帮助。
以下是私人教练应向客户宣传和分享的七个运动生理学概念。 请注意，这里讨论的七个概念并未涵盖优秀私人教练应掌握的所有运动生理学概念。
每搏输出量和水合作用
每搏输出量是心脏每次跳动泵出的血液量。 由于血容量主要由水组成，如果客户没有适当补充水分，训练效率或比赛表现可能会受到影响。 在持续一个小时或更长时间的比赛中（特别是在剧烈、炎热和潮湿的条件下），水合状态尤其重要，因为流动的血液中的携氧红细胞难以向工作肌肉提供足够的氧气。 。 运动时红细胞的主要功能是将氧气从肺部输送到肌肉、神经、结缔组织和上皮组织。
主题对客户的重要性
出汗率很大程度上取决于热指数（温度和湿度因素的组合）、运动持续时间和个人对运动的适应情况。 因此，确保每个客户在运动前和运动期间保持充足的水分对于优化训练结果和提高比赛表现至关重要。 尽管生理学家可以执行更精确的程序来确定水合状态，但大多数程序都很麻烦，并且需要专门的设备，这在日常锻炼中是不切实际的。 因此，为客户提供尿液色卡（见表1）并教他们如何使用可能更有意义。 如果客户在开始运动前水分充足，那么较短、较低强度的运动类型（例如 30-45 分钟的中等强度骑自行车、45 分钟的网球双打或 30 分钟的步行）几乎没有用处。 会影响血容量。 美国运动医学会（ACSM）建议运动前喝 17 盎司（约 500 毫升）水，运动中尽可能多喝水。
表 1：典型尿液色卡
过氧消耗（EPOC）和阻力训练
众所周知，无论是休息、长期剧烈运动，还是处于极端运动和极端静止之间的中间状态，身体总是在消耗热量，只不过消耗的热量数量不同。 EPOC，有时也称为“后燃效应”，是指运动或比赛后身体耗氧量显着增加。 EPOC 与热量消耗直接相关。 不难理解，运动强度和持续时间越大，EPOC和热量消耗就越大。
主题对客户的重要性
抗阻训练已被证明对 EPOC 有显着效果，有时持续超过 24 小时。 例如：以 6RM 强度负荷完成多组 6 次的阻力训练，组间休息 20 秒，这是一种可以极大影响 EPOC 的特定训练计划。 当然，每个肌群只完成一组动作的训练计划也是可以接受的。 然而，刚才提到的训练计划更全面：组间休息时间较短（例如：15-45秒）和次数较少（例如：
体力活动和伸展运动
虽然静态拉伸是增加主要关节活动范围 (ROM) 的绝佳方法，但它更常用于运动后放松和放松。 在过去的十年中，使用动态热身变得越来越普遍。
动态热身可以激活在即将到来的运动或比赛中需要招募的多个目标肌肉群，这有助于降低受伤风险并增加关节活动度 (ROM)。 此外，参加定期的体育活动如散步、整理院子、遛猫遛狗等，以及其他形式的锻炼如慢跑、固定健身器材、阻力训练等，都可以改善和保持良好的关节活动范围。 基本上，可以通过一周中大部分时间进行的身体活动来改善和维持关节活动度。 虽然静态拉伸和 PNF 拉伸（本体感觉神经肌肉促进）等传统拉伸方法效果很好，但有迹象表明动态热身和定期身体活动可能足以提高日常生活中所需的功能灵活性。 性别。 尽管在许多体能训练计划中经常忽视关节活动度练习，但一般和特定的关节活动度即使不是每天也应该在一周的大部分时间进行。 运动练习。
游离脂肪酸 (FFA) 消耗和体力活动
客户经常担心（或想要摆脱）脂肪沉积，其中大部分是脂肪组织细胞，主要由直接储存在皮肤下的甘油三酯组成。 脂肪细胞定期释放甘油三酯，然后分解成甘油和FFA。 FFA 最终转化为三磷酸腺苷 (ATP)，这是肌肉收缩和无氧运动所需能量的基本形式。 一些游离脂肪酸在肌肉中积累——这其实是一件好事，因为此时FFA更接近肌肉细胞中的线粒体，而线粒体是产生ATP的工厂。
主题对客户的重要性
无论您身在何处，与碳水化合物相比，FFA 的利用率都会随着身体健康而增加。 也就是说，只要你稳步训练，几周的有氧训练就会增加脂肪作为能量的比例。 例如：在训练的第一天，如果客户以 5 英里/小时的速度在跑步机上锻炼 30 分钟，则脂肪提供的能量可能为 40%。 如果客户在第 15 天进行相同的锻炼并将跑步机速度提高到 6 英里/小时，则可能会增加客户用于能量的身体脂肪比例。 之所以采用渐进超负荷的原则为客户设计培训方案，更多的是为了避免健康和安全风险。
骨密度和骨质疏松症
大多数客户，尤其是 50 岁以上的客户，都知道骨质疏松症，这是一种导致骨骼变脆且更容易骨折的常见疾病。 在大多数情况下，客户承认运动有助于对抗骨质恶化。 换句话说，大多数客户并不知道，每天在破骨细胞的帮助下，退化的“旧”骨细胞被去除，在成骨细胞的帮助下，新的骨细胞被引入并取代它们。
主题对客户的重要性
无论客户的年龄和体力活动水平如何，体内都会发生新旧骨细胞的更替。 然而，当定期进行体力活动时，这种新陈代谢会发生得更频繁、更有效。 研究人员已经确定，骨密度可以得到维持和提高，特别是肌腱拉动骨骼的活动类型的直接结果。 事实上，肌腱产生的张力越大，新旧骨细胞交替的系统就变得越活跃和高效。 虽然阻力训练可能是克服骨质疏松症的最佳方法，但它并不是唯一的方法。 许多其他中等到高强度的运动，如增强式训练、短跑训练、基础有氧运动，甚至游泳也能产生效果。
糖原负荷和有氧运动
也许运动生理学中最常见和最容易被误解的概念之一是糖原负荷（或碳水化合物储存）。 糖原负荷有多种做法，通常碳水化合物占赛前三天消耗总热量的90%。 总体而言，它仍然被认为是耐力运动员最有效的准备方法。 许多私人训练客户和业余运动员认为，如果不采用这种独特的赛前饮食，他们将无法取得最佳表现。
主题对客户的重要性
糖原负荷主要有利于那些训练或比赛持续数小时而不是几分钟的人。 尤其是经常运动的人，应考虑个人习惯和耐受力，在运动前1～4小时摄入每公斤体重1～4克碳水化合物。 在正确的时间选择正确的能量，有助于在运动前和运动中维持合理的血糖水平，从而避免“周末战士”（译者注：只在周末参加体育锻炼的人）、短跑运动员或健身俱乐部的典型风险顾客看起来身体状况不佳。
培训福利有多少？
无论是进行有氧训练还是阻力训练，客户常常想知道为什么他们的训练效果不如其他进行类似训练的人。 虽然这种情况可能会让私人教练及其客户感到沮丧，但培训中的这些差异可以在一定程度上得到解释。 训练给身体带来的变化往往涉及解剖学和生理学因素。 例如：有氧训练通常可以改善个人的心肺能力，因为红细胞（携氧能力）、心肌细胞（意味着更大的每搏输出量）和血浆（红细胞的辅助运输）的解剖结构得到改善。 生理方面的例子包括阻力训练和有氧训练，它们会刺激体内释放更多的睾酮和醛固酮。 阻力训练刺激睾丸或卵巢释放睾酮激素（可直接影响肌肉生长）。 它还刺激肾上腺释放醛固酮，以防止过多的汗液流失，从而保持最佳的血容量。 值得注意的是，个人对有氧训练和阻力训练的反应很少相同。
主题对客户的重要性
上述每种可能的运动生理学概念可能因人而异，具体取决于年龄、性别和肌纤维组成比例等因素。 也就是说，运动频率、强度、持续时间等因素肯定会影响个人的训练收益。 总的来说，即使所有训练变量都相同，运动员和个人训练客户的训练结果也不会总是相同。 即使是最有经验的运动生理学家也无法完全解释这种现象。 因此，重要的是要认识到个体之间存在差异并适当地接受一个人的遗传潜力。
私人培训客户的知识提示
⭕ 如果服务对象水分不足，服务对象的心脏每搏输出量可能会减少。
⭕ 抗阻训练可以提供足够的训练强度和持续时间，以增加EPOC并相应增加总热量消耗。
⭕ 每天应针对多个不同的肌肉群进行功能性动态伸展运动，以改善或保持关节灵活性。
⭕ 经常参加中高强度的有氧训练可以增加游离脂肪酸的产生，从而有助于降低体内脂肪水平。
⭕ 进行各种负重运动对于维持骨密度和延缓潜在的骨质疏松症至关重要。
⭕ 准备参加 5 公里跑步或休闲团队运动的个人不需要使用糖原负荷。 如果参加长期耐力运动，应尽量在运动前1-4小时摄入每公斤体重1-4克碳水化合物。
⭕ 参加阻力训练或有氧健身运动的不同客户并不总是能获得相同的训练益处。
综上所述
一个可靠的私人教练将利用他们的知识和能力将“如何”和“为什么”应用到不断发展和扩大的私人训练领域。 深刻理解这些运动生理学概念并能够学习并运用到实践中的私人教练可以极大地提高客户的训练效果，无论是在公共健身还是运动表演领域。
本文旨在向私人教练介绍或回顾一些有价值的运动生理学概念，以提高私人教练会员教育的效率。 总而言之，有效的私人教练必须不断追求继续教育，同时对这些基础知识点保持“温故知新”，并及时了解经过严格的科学方法验证和支持的新发现。 只有这样，每个私人教练才能确保自己成为健身领域真正的“专家”。
