具体有氧运动如下：

1. 游泳

游泳是一项全身运动，不仅可以减肥，还可以提高心肺功能。

运动的优点：游泳克服的是水的阻力而不是重力。 肌肉和关节不易损伤，能有效保护膝关节。 在冷水的缓解下运动会消耗大量的热量。 与饮食结合起来，是一种具有显着减肥效果的运动。

适宜人群：膝关节有损伤的人； 严重超重的人； 减肥; 并提高他们的身体素质。

运动周期：每周3～4次，每次30～60分钟。

热量消耗：约650大卡/小时。

人在游泳时新陈代谢非常快，30分钟即可消耗1100千焦的热量。 这种新陈代谢率在离开水后还能维持一段时间，因此游泳是一种理想的减肥方式。 对于比较瘦的人来说，游泳其实可以增加体重。 这是由于游泳对肌肉的锻炼作用，增加了肌肉的体积和重量。 可以说，游泳可以使胖人减肥，使瘦人增肥。 让大家都能拥有流畅的线条。

2.慢跑

慢跑或步行都是很好的有氧运动，也是简单易行的锻炼方式。

运动的好处：提高睡眠质量。 通过跑步，大脑的血液和氧气供应量可以增加20%，因此晚上的睡眠质量也会得到改善； “通气”作用，跑步过程中，平均肺活量从5.8升增加到6.2升，同时血液中携带的氧气量也会大大增加； 保护心脏，心跳、血压和血管壁的弹性也会增加； 减压、慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇。 引起压力的荷尔蒙的分泌会释放出放松的物质。

适合人群：想要减肥、缓解压力、缓解亚健康、预防心血管疾病的人群。

运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟。

热量消耗：约650大卡/小时

慢跑有利于心脏和血液循环。 每天步行或慢跑半小时以上可以帮助减肥。 但如果想增强锻炼效果，可以将步行和慢走结合起来。

3. 骑自行车

骑自行车是减肥最快的有氧运动，也是日常生活中进行次数最多的运动之一。

运动的好处：防止大脑衰老，提高神经系统的敏感性； 改善心肺功能，锻炼下肢肌肉力量，增强身体耐力。 骑自行车对内脏器官的增强耐力作用与游泳和跑步相同。 骑自行车还可以帮助你减肥。 它是一种周期性的有氧运动，消耗的热量较多。 对颈椎病、腰椎间盘突出症等有良好的锻炼和康复作用。

适宜人群：膝关节受损、严重超重、颈椎病、腰椎间盘突出症人士。

运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟。

热量消耗：约420大卡/小时。

骑自行车可以锻炼腿部关节和大腿肌肉，收紧松弛的腿部脂肪，塑造优美的腿部线条。 同时，骑自行车对足关节、踝关节也有一定的健康作用。