不过，很多朋友希望我给你具体的菜谱，这样你就不用考虑自己想吃什么，照着做就可以了。 不，这里是测量过的食谱。 每日能量为1500大卡。 适合体力活动不多的女性。 它可以让你感到充实和健康。 如果每天还能运动半小时，比如慢跑半小时，就会消耗200大卡。 就能量而言，每周几乎可以减掉1磅。 如果不运动，可以减得慢一点，但不容易反弹。

第一天菜谱解读

早餐

三明治的面包是100%纯全麦面包，可以为身体提供更多的B族维生素和膳食纤维。 西红柿和生菜可以生吃，适合时间紧张的时候当早餐。

蔬菜的量足有200克，可以提供丰富的膳食纤维，增加饱腹感，更好地帮助减肥。

蛋白质是鸡蛋和脱脂牛奶。 一盒脱脂牛奶可提供290毫克钙。

早上小吃

早餐1片奶酪加1盒脱脂牛奶即可满足每日钙需求量的一半。 一颗猕猴桃可满足每日 60% 的维生素 C 需求。

午餐

主食是粗细结合的。 全谷物是紫米，比大米含有更多的膳食纤维，还富含抗氧化花青素。 蔬菜中的彩椒富含维生素C，荷兰豆、木耳的用量也是200克。 ，更好地增强你的饱腹感。

我选择了低脂鸡胸肉作为蛋白质，用奥尔良腌料和料酒腌制10分钟，用不粘锅煎一下就很好吃。

下午茶点心

我选择了能量超低的瓜。 它们很小，每个重 250 克。 清洗后即可食用，方便携带上班。 内含10克腰果，这正是一天坚果的推荐摄入量。

晚餐

买现成的杂粮馒头就可以了。 蔬菜是金针菇、菠菜、小白菜，足做200克。 蛋白质是虾和豆腐，两者脂肪含量都很低。

第二天的菜谱解读

早餐

主食是燕麦，蛋白质是鸡蛋和脱脂牛奶，蔬菜是彩椒和杏鲍菇。

燕麦片和牛奶混合味道会比较清淡，可以搭配炒蔬菜，增加食欲。 时间紧张的朋友可以前一天晚上把青椒和杏鲍菇切好，放入保鲜盒冷藏，早上两三分钟煎一下。

早上小吃

蓝莓富含抗氧化花青素，还可以提供一些糖分，而豆浆则提供优质蛋白质，有利于维持早上的营养。

午餐

主食是粗藜麦搭配细米饭。 蛋白质是羊肉，还可以补充铁质。 蔬菜是洋葱、青椒、白菜，也是足足200克。 青椒的维生素C含量也非常丰富。公司的冰箱里有一瓶零脂肪的油和醋。 新鲜拌白菜吃比较安全。

下午茶点心

李子的能量很低，适合减肥。 10克开心果只是每日建议的坚果摄入量。

晚餐

荞麦面选择用开水冲一下就可以吃的方便面。 如果你带了米饭，可以直接泡软吃。

蔬菜沙拉中的紫甘蓝富含抗氧化花青素，樱桃番茄则富含抗氧化番茄红素。 它们还需要被食用和混合。

鲭鱼的蛋白质是鲭鱼，脂肪含量也比其他鱼要高，所以味道特别鲜美。 此外，它比鲑鱼还富含DHA。 60克鲭鱼可补充840毫克DHA，满足孕妇4天以上的DHA需求。 此外，60克鲭鱼还可补充3.24微克维生素D，相当于每日维生素D需要量的32%。

第三天菜谱解读

早餐

主食是饺子皮，蛋白质是奶酪和饺子里的虾，奶酪是含盐量低的天然奶酪。 将苋菜放入沸水中焯1分钟，然后冷却，这样可以除去大部分影响钙吸收的草酸。

早上小吃

搭配超低能量的西瓜和富含α-亚麻酸的核桃。 α-亚麻酸本身是人体必需的脂肪酸。 人体不能合成，只能从食物中获取。 此外，还可以转化为少量的DHA。

午餐

主食是炒饭里的米饭和玉米，有粗有细。 蛋白质是三文鱼，高蛋白低脂肪，DHA含量超丰富。

蔬菜有胡萝卜、豌豆和黄瓜，足足含有250克，提供了更多的膳食纤维。

下午茶点心

搭配低能量的芒果和脱脂牛奶，为身体提供糖分和蛋白质，让你下午更有活力。

晚餐

主食是米饭和芸豆，有粗有细。 芸豆不易煮熟，需要浸泡几个小时才能与米饭一起煮。

蛋清是紫菜蛋花汤中的鸡蛋。 选择浅色、干性的虾皮，以减少盐的摄入量。

蔬菜是西兰花、海鲜蘑菇和海藻。 西兰花富含维生素C，海藻富含碘。 合计数量超过200克，让你更有饱腹感。

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