——罗尼·库尔曼12周超级胸部训练计划

罗尼·库尔曼 (Ronnie Coleman)，八届奥林匹亚先生健美冠军。 胸肌训练必须严格执行三个原则：1、长期坚持训练；2、坚持训练。 2、运动量大、运动强度大； 3.使用正确的形式（标准动作）。 此外，充分的伸展或扩张是胸肌获得充分收缩的重要因素。 通过前后移动肩膀和背阔肌，可以增加胸肌伸展和收缩的范围。 其次，始终保持主要练习的顺序：平板卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟，持续12周，每周完成两次胸肌训练。 在进行重大运动之前一定要热身。 例如，需要做3组卧推来热身：第一组哑铃飞翔图是用杠铃做12次，第二组是轻重量做20次，第三组是用杠铃做20次。用正式训练重量做6次。 至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可以各做1组热身，并用轻重量和相关练习逐渐熟悉。 每个月训练结束时，适当改变和重新组织一些超级组动作。 这种新的超级组组合将强烈刺激您的胸部肌肉。

1-4周

练习组数： 平板卧推 4 12-7 拉力胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至强制排气

5-8周

练习组数和次数： 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 双杠臂屈伸和伸展 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 超级双杠臂屈伸将 4 设置为耗尽

9-12周

练习组数： 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭失败注意：初学者应结合常规的胸部训练计划逐渐适应本计划的训练方法。 第一周和第二周每个超级组只做2组练习。 当你在第三周感觉完全适应时，你可以增加数量，每个超级组做 4 组。

超级组动作一：卧推和推胸

卧推可以让你获得最宽的胸部肌肉。 没有任何一个动作可以像这个练习一样使用如此多的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作可以控制如此多的肌肉来发展整个胸肌。 练习过程中，必须尽可能多地使用重量，并扩大运动范围。 将杠铃降低至胸部时，背阔肌应一起向后和向下运动。 上推时要“两翼舒展”，让肩膀和背阔肌一起活动。 帮助您将胸部肌肉推到一起以提升到顶部。 当胸肌达到力竭时，立即用拉力器（预先调整好重量）夹紧胸部。 双臂向后移180度以上，充分伸展胸肌，利用胸肌的张力，使双臂稍稍保持在身体后方片刻。 然后，集中胸部肌肉的收缩，向身体前方拉动（尽量减少臂力），直至两只手的手柄接触。 我所做的就是始终保持双臂伸直，任何时候都不让它们形成向下的角度，使双臂始终保持水平运动。 这种不间断的循环练习（一个主要练习加上另一个相应练习）构成第一个超级组，组间休息约30秒，重复循环3次以上。 为了完成全部4组练习，卧推次数为12、10、8、7次。4组张紧器夹胸的重复次数应保持在15次/组。

超级组练习 2：上斜哑铃卧推和俯卧撑

由于主要的胸肌已经耗尽，所以可以用第二组超级组来加强胸肌顶部和底部的带状肌以及两侧的受限区域。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推组，所以你只需要做1组热身即可。 目的是熟悉新的动作角度并控制哑铃的稳定性。 选择能够提供稳定阻力的重量范围，并进行 15 次/组。 练习时，重量太大，会变成正式组，重量太轻，对正式组没有帮助。 做第一组正式的上斜卧推 12 次。 完成后，立即做一组俯卧撑至力竭，然后重复3次。 为了完成4组练习，最后3组上斜卧推分别是10次、10次、8次。 另外，每次俯卧撑的动作幅度要尽量大，并且要统计次数。 每组练习应确保达到力竭。 同时，应该给自己设定一个目标，在下次训练中超过原来的次数。

超级组练习 3：上斜哑铃飞鸟和双杠臂屈伸

以上的训练已经让你感觉很辛苦，但是你还需要努力，坚持下去。 上斜哑铃飞鸟和双杠臂屈伸都是我最喜欢也是最可怕的超级组，因为它们无情地攻击每一块最隐藏的肌肉，使其变得肿胀和刺痛，以至于你回家后会为完成它而感到自豪。 热身对于上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是一种特定的伸展运动，胸肌需要最佳的灵活性和充血度。 做 1 组热身练习，每组 20 次，使用的重量会使胸部肌肉稍微肿胀。 第一组正式的上斜哑铃飞鸟应该做12次，最后一组应该用力完成，但不要太累。 由于运动时胸肌始终处于脆弱敏感的位置，因此必须集中精力控制，使胸肌始终保持在拉伸、紧张的状态。 将手臂锁定在几乎伸直的位置，肘部稍微弯曲。 整个动作控制哑铃处于水平位置，用胸部肌肉代替肩膀的紧张来抵抗，双臂向外向身体两侧放低，直到与地面平行或稍低。 也用胸部肌肉代替肩膀或手臂举起哑铃，利用胸部肌肉的收缩将它们连接在中线。 不要休息，立即进行双杠臂屈伸，并尽可能努力地重复该练习。 练习时不要摆动或反弹，保持肌肉处于紧张状态，以获得最大的练习次数。 始终上下移动，充分感受胸肌外侧和下部的拉伸和燃烧。 以上两个动作组成第三超级组，重复3次，每组保持在12-10次范围内。 训练 12 周后，休息一周，然后恢复常规胸部训练计划。 如果您想再次尝试这种令人震惊的 12 周锻炼，您应该至少在 8 周后进行。

——施瓦辛格胸肌训练计划

对于一名精英健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应该是完美的。 在舞台上。 无论是自由站立、侧身伸展胸部、伸展背阔肌，甚至伸展二头肌，都必须注意胸部的肌肉线条。 阿诺·施瓦辛格被全球公认为一位划时代的伟大运动员。 他完美的体格长期以来一直是众多健美爱好者追求的榜样。 他的训练方法也被后来的很多冠军所使用和参考。 下面我们就来介绍一下这位伟大冠军的经典胸肌训练方法：

德国和奥地利的早期培训项目

包括：卧推、上斜卧推、仰卧飞鸟、臂屈伸和仰卧引体向上。 每个动作练习五组，每组做6-8次。

注意：

做卧推的时候，我经常变换双手的握法，这样胸肌的内侧和外侧都能得到锻炼。 仰卧体验：

上斜卧推训练上胸部肌肉。 仰卧飞鸟训练外胸部肌肉（当动作接近完成时，内胸部肌肉也会受到刺激）。 双臂的支撑训练胸肌下缘，胸肌外侧也受到刺激。 仰卧，双臂弯曲向上拉，是为了扩展胸部，也是胸肌锻炼的终点。

行动要领

仰卧弯臂引体向上动作是仰卧在长凳上，上背部靠在长凳上，腰部和头部悬在空中，双脚支撑在地面上。 双手握住哑铃（或杠铃），从头部向后放低，直到上臂与地面平行。 然后利用胸部肌肉的力量将其向上拉，直至手臂与上身垂直。 反复做。 注意练习时手臂要稍微弯曲。 做的时候可以叫人坐在我腿上，免得你被强行拉倒。 卧推是发展胸肌的重要动作，但练习时一定要注意张开肘部，用力挺胸。 利用您的直觉找到最适合您的练习也很重要。 也许你可以单独做卧推，也许仰卧飞鸟和交叉下拉最适合你。 施瓦辛格的卧推通常包括五组，每组 6 次和 10 次。 如果您参加举重比赛，请做 8 到 12 组，并使用极重的重量。 有时也采用逐渐减重的原则，先用很重的重量推，最后只推一根空杆。 他曾经推过500磅（227公斤）的杠铃，这是最高纪录。 记录的最高重复次数为 8 次按压 405 磅（184 公斤）。 315 磅（143 公斤）25 次 225 磅（102 公斤）60 次

1975年奥林匹亚先生比赛胸部训练计划

阿诺德的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行更改。 他喜欢改变训练技巧来刺激肌肉生长，以防肌肉在适应某种训练后变得停滞不前。 如果你在每次训练中改变动作和强度，不仅会感觉新鲜、精力充沛，而且你的肌肉也会不断生长，不会停滞不前。 赛前，他采用了韦德的双分区训练方法。 他在周一、周三和周五早上训练胸部和背部。 他先练上斜卧推，再练平板卧推，以优先发展上胸部。 计划如下： 1.上斜卧推 5组 8 10次 2.平板卧推 5组 8 10次 3.仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮交叉下拉 5组 10 15次逐渐增加重量、减少次数的方法。 比如上斜卧推，一开始做20次，然后减少到15次、12次、10次、8次，重量增加到315磅（143公斤）。 每组的重复次数有时可能会更高或更低，所有这些都是为了达到特定的训练效果。 进行一些肌肉训练后，进行动作造型训练。 施瓦辛格经常花很多时间从各个角度收紧他完全充血的胸肌。 这样做将教会您控制肌肉，使它们更加清晰，并增强耐力，为比赛做好准备。

施瓦辛格胸肌训练特点

施瓦辛格的动作是比较严格的。 在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他采用“作弊”规则或借力规则。 健美训练最基本的原则是超负荷。 诀窍是只对要训练的肌肉施加较重的负荷。 因此，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部的全面发展。 每次训练必须包括上胸、下胸、中段、胸肌内外肌以及胸腔的训练。 整个练习过程中保持肌肉处于紧张状态，特别是当杠铃或哑铃举到最高点时，充分伸展胸部肌肉。 阿诺德曾经用哑铃代替杠铃做上斜卧推，以便更有效地拉伸上胸部肌肉。 因为哑铃可以放得比杠铃低，所以不会阻碍胸部肌肉的伸展。