有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼。 也就是说，运动时，人体吸入的氧气与需求量相等，达到生理平衡状态。 简单来说，就是指任何持续时间较长（约15分钟以上）、中等或中等强度（最大心率的75%～85%）的有节奏的运动。 是否是“有氧运动”，是通过心率来衡量的。 心率保持在150次/分钟的运动量是有氧运动，因为此时血液可以为心肌提供足够的氧气； 因此，它具有强度低、节奏快、持续时间长的特点。 每次运动时间要求不少于1小时，每周应进行3至5次。 这种运动可以用氧气充分分解体内的糖分，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。 是健身的主要方式。 因此，如果你体重超标，想通过运动减肥，建议你选择有氧运动，比如慢跑、骑自行车等，这些运动不仅可以有效消耗体内脂肪，而且简单易行。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下进行高速、剧烈的运动。 无氧运动大多是高强度、短暂的运动，因此很难持续较长时间，疲劳消除缓慢。 无氧运动的最大特点是运动时氧气的摄入量很低。 由于速度和爆发力过大，人体内的糖分来不及被氧气分解，不得不依靠“无氧供能”。 这种运动会使体内产生过多的乳酸，导致肌肉难以持续疲劳，出现运动后肌肉酸痛、气短等症状。 如果你想让自己的身体变得更强健，可以去健身房参加无氧运动。 不过，锻炼的时候最好听从教练的指导，选择适合自己的训练计划。
【常见的有氧运动】
常见的有氧运动有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、太极拳、健身舞、有氧运动等。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不间断连续、时间长。 与举重、跑步、跳高、跳远、投掷等爆发力非有氧运动相比，有氧运动是持续5分钟以上且仍有能量剩余的持续性运动。
【常见无氧运动】
常见的无氧运动有：跑步、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉力量训练【器械】等。
【有氧运动的好处】
有氧运动的目的是增强心肺耐力。 运动时，由于肌肉收缩，需要大量的营养和氧气。 心脏收缩次数增加，单位压力送出的血液量也比平时多。 同时，对氧气的需求量也增加，呼吸次数也比平时多。 ，肺部的收缩程度也更大。 因此，当运动持续进行，肌肉长时间收缩时，心肺必须努力工作，为肌肉供氧，并输送肌肉中的废物。 这种持续的需求可以提高心肺耐力。 当心肺耐力增强时，身体可以进行更长时间或更高强度的运动，并且不易疲劳。
汽油的燃烧离不开氧气，因此我们也可以称发动机的工作为有氧运动。 同样，人类在运动时也需要燃烧燃料。 人类的“燃料”是糖、蛋白质和脂肪。 人体的这些“燃料”储存在人体的细胞中。 当你运动时，这些“燃料”就会被消耗以获得能量。
就像发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”（即氧化）时也需要氧气来支持燃烧。 人们在运动时呼吸沉重，让空气中的氧气通过肺泡进入血液循环系统，然后随着动脉血的流动流向全身的组织细胞。 这是一个漫长的过程。
低强度、长时间的运动基本上都是有氧运动，如散步、慢跑、长距离慢游、骑自行车、跳舞等。有氧运动可以有效锻炼心、肺等器官，可以改善心肺功能功能。
人们使用氧气的过程存在着相当大的时间差。 这个时间差决定了剧烈、短暂的运动就变成了无氧运动。 当你运动的时间足够长时，氧气已经溶解到精细的跑步中，体内的葡萄糖也被充分“燃烧”，转化为新的能量。 这种运动就是有氧运动。
有氧运动需要大量呼吸空气，这是对心肺的良好锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。
长期有氧运动可以增加体内血红蛋白量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，预防动脉硬化，减少心脑血管病的发病率疾病。 节食者如果合理安排食物，并与有氧运动相结合，不仅能减肥成功，而且减肥后的体重也会得到巩固。 有氧运动对于脑力劳动者也非常有益。 此外，有氧运动也有恢复体能的作用。
2型糖尿病、肥胖症、脂肪肝患者一定要进行有氧运动。 患有心律失常、心脑血管硬化的人以及老年人也应该进行有氧运动。 想要强健肌肉、强身健体，预防椎间盘突出、颈椎病、骨质疏松、骨软化，就应该进行无氧运动。
【有氧运动和无氧运动】
人体运动需要能量。 如果能量来自于细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动； 但如果能量来自无氧糖酵解，那就是无氧运动。 有氧代谢时，充分氧化1分子葡萄糖可产生38个ATP（能量单位）的能量； 而在无氧糖酵解过程中，1分子葡萄糖仅产生2个ATP。 有氧运动时，葡萄糖代谢产生水和二氧化碳，很容易通过呼吸排出体外，对人体无害。 但发酵过程中会产生大量的丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，无法通过呼吸消除。 这些酸性产物积聚在细胞和血液中，成为“疲劳毒素”，会使人感到疲劳、肌肉酸痛、呼吸加快、心跳加快、心律失常。 严重者可出现酸中毒，增加肝、肾负担。 。 因此，无氧运动后，人总是会疲惫不堪，肌肉疼痛需要几天的时间才能消失。
人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完100米就会耗尽。 跑完200米后，接下来的100米必须在无氧状态下由血糖快速合成为新的热能物质ATP。 提供能量的副产品是乳酸。 跑步200米或400米、游泳100米、网球、足球等运动都是利用血糖无氧分解提供的能量。 因此，运动后肌肉中会积聚大量乳酸。 乳酸是一种在运动后引起肌肉疼痛的物质。 这种运动所需的血糖是由淀粉提供的，因此脂肪无法燃烧。 这不是有氧运动，对减肥没有帮助。
血糖（淀粉）无氧分解所提供的能量只能持续四十秒，跑四百米后就全部用完。 跑800米时，接下来的400米，血糖、血液脂肪酸和血液氨基酸必须合成新的热能物质ATP，在有氧条件下提供能量。 血糖由淀粉分解提供，血液脂肪酸由脂肪分解提供。 后期供给，血液氨基酸由蛋白质分解后供给。 这整个过程都需要氧气，即利用氧气来燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，产生热能物质ATP，供给后期运动所需的热量。 后面的运动就是有氧运动。
跑步800米或1500米、游泳200、400米、拳击等运动都需要开始利用氧气来燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，所以此类运动的后期就是有氧运动，因为有氧运动在运动时，心脏通常最佳频率为 130 次/分钟。 运动前燃烧淀粉约五分钟。 运动持续的时间越长，燃烧的脂肪就越多。 只要持续半小时到一个小时，消耗的热量就有50%是通过燃烧脂肪来供给的。 如果不节食，即使坚持一个小时，有氧运动也只能燃烧食物中的淀粉和脂肪，而无法燃烧体内积累的脂肪，对于减肥仍然没有任何作用。 节食后，只有一小时的有氧运动才有机会燃烧体内的脂肪。
【如何掌握有氧运动的要领和尺度】
●运动前的热身。 每次运动前都需要有一个热身过程，就是为活动做准备，活动关节和韧带，伸展四肢和腰部的肌肉。 然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。 热身一般是指通过低强度的有氧健身，逐渐让身体进入更好的状态。 你的体温会慢慢升高，心率会加快，呼吸会变得均匀、加快。 血液循环也更快，这样氧气和营养物质就会被输送到心脏和肌肉，为你的锻炼做好准备。 热身活动目的达到的一个重要标志是身体开始轻微出汗。 预热时间为5至10分钟。 天冷的时候，要多穿点衣服，多保暖。
为了节省时间，很多人不做热身就直接进行高强度的有氧训练。 如果是这样的话，因为心血管系统和肺部还没有进入状态，体温比较低，肌肉的灵活性也不好，那就会很困难。 很容易造成损坏。 另外，热身后运动前感觉会更好，运动时间也可以更长。 换句话说，如果你运动时没有热身，你会更容易疲劳。
●接近但不超过“目标心率”。 一般来说，目标心率是170-年龄的值。 如果你是60岁，目标心率是170-60=110（次/分钟）。 当你运动时，你可以随时数脉搏。 如果心率控制在110次/分以下，运动强度就合适。 当然，这是指健康的锻炼者，不包括体弱多病的人。 如果你运动时的心率只有70～80次/分钟，与目标心率相差甚远，说明你还没有达到有氧运动的标准。
●自我感觉 自我感觉是了解运动量和强度的重要指标，包括轻微的呼吸急促、感觉有点心跳、全身微热、面色微红、出汗等，表明运动量运动量是否适当； 如果出现明显的心慌、气短、胸闷、头晕、大量出汗、疲惫不堪，则表明运动过度。 如果你的运动始终停留在“面容、心跳无变化”的水平，且心率与“目标心率”相差太远，则说明你的运动无法达到增强体能和耐力的目的，你需要增加更多的音量。
●发病后症状是运动后的不适感，这也是衡量运动量是否合适的一个标准。 运动后，大多数人可能会出现轻微的不适、疲劳、肌肉酸痛等症状，休息后很快就会消失。 这个是正常的。 如果症状明显，包括感觉疲倦和肌肉疼痛，并且在一两天内没有消失，则表明细胞和血液循环中中间代谢产物积累过多。 这就是无氧运动的结果。 下次你需要减少运动量。
●放松与热身具有相同的效果。 运动时，血液循环加快，血量增加，尤其是四肢。 如果立即停止运动，血液就会积聚在下肢，给心脏带来不必要的负担。 严重时会影响大脑的血液供应，甚至引起头晕、头晕。 因此，达到运动目的后，应有5～10分钟的放松时间，即逐渐降低运动强度，慢慢恢复到安静状态。
【你每周需要进行多少次有氧运动】
关于运动频率，美国运动医学会建议正常人每周运动2至5次。 如果以前没有锻炼过，应该从小量开始，每周两次，然后慢慢增加到三四次。 初学者常犯的一个错误是，刚开始锻炼的时候，他们的热情很高，想尽快取得成果，所以每天都锻炼一次，而且每次锻炼的强度也很高。 这往往会导致训练过度，短时间内就会出现疲倦、疲劳的情况。 失眠和身体过度疼痛等症状。 然后它会再次停止。 事实上，我们应该认识到，健身是一个长期的习惯。 想要拥有强健的体魄，就应该一生坚持健身。 需要数月甚至数年的坚持才能达到最佳的体型和健康。 一步一步走下去才是最好的解决办法。
循序渐进是一切运动训练的基本原则。 运动强度应由低强度逐渐过渡到中等强度； 持续时间应逐渐延长； 并且练习的次数要由少到多。 以上都必须在个人适应范围内慢慢、逐步增加，不要急于求成。 年老体弱或患有慢性病的人一定要了解运动量的大小。 运动前最好先去看医生，进行全面的身体检查。 医生会根据个人情况开出具体的有氧运动处方，然后按照处方进行锻炼。 另外，运动带来的疲劳第二天是否能够消除，也是衡量是否为有氧运动的一个标准：如果第二天无法消除疲劳，就说明运动过量，已经超出了有氧运动的范围。有氧运动。
【有氧运动理想减肥速度】
一般人慢跑一分钟大约消耗15大卡（体重越重消耗越多），一公斤脂肪消耗3500大卡。 如果每天慢跑30分钟，在不改变饮食的情况下，每周可以减掉一公斤。
当然，这只是理论计算。 事实上，运动后你会吃得更多一些。 专家建议的减肥速度是每周半公斤，这样减掉的体重就不容易反弹。
【有氧运动的八个误区】
●误区一：有氧运动比力量训练更能有效控制体脂。
事实：有氧运动和力量训练相结合是将身体脂肪保持在理想水平的最佳方法。 许多人错误地认为单独有氧运动对于控制和减少身体脂肪最有效，原因有两个。 ⑦ 有氧运动首先消耗脂肪，而力量训练则消耗体内储存的糖分： ② 在设定的心率范围内，45分钟的有氧运动比同时间的力量训练消耗更多的热量，走走停停的力量训练需要休息每组之间消耗的热量要少得多。 原因是这样的：有氧运动可以达到燃烧热量的目的，但不能长期提高新陈代谢率。 虽然力量训练不能长时间提高心率，但它确实增加了总肌肉质量，从而提高了新陈代谢率，让人们在休息时消耗更多的热量。 这就是为什么有氧运动和力量运动相结合是最好的减肥方法。
●误区二：有氧运动越多越好。
事实：做了一件好事可能会变成一件坏事，导致相反的结果。 有氧运动也是如此。 虽然是消耗脂肪的有效方式，但长期的有氧运动消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉【研究发现，两小时适度的有氧运动可以消耗体内90%的白氨酸——一种氨基酸这对于肌肉生长非常重要。 通常，正常的亮氨酸水平可以防止过度劳累引起的肌肉损伤。
●误区三：低强度有氧运动消耗更多脂肪。
事实：不正确。 减脂的原则是每天燃烧的热量多于吸收的热量。 高强度运动比低强度训练燃烧更多卡路里。
运动生理学家发现，当运动达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪多于糖（糖原）或蛋白质（肌肉）。 但如果运动强度较高，即最大心率超过75%时，身体就会直接使用脂肪、糖、蛋白质作为能量来源。 换句话说，你练习得越努力，燃烧的卡路里就越多。 但对于初学者来说，应该遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，这样才能有效提高心肺功能，才有可能适应更高强度的运动。
●误区四：先做有氧运动再做力量运动才能瘦身。
事实：为了燃烧更多的热量，有氧活动需要一定的强度。 理想的方式是达到最大心率的70%以上。 力量训练的目的是增加肌肉。 理想的重量是每组以正确的姿势重复6-12次。
最明智的做法是先进行力量练习，短暂热身后再进行有氧活动。 如果您优先考虑有氧运动，这会减少肌肉糖原的储存并消耗您的力量，您可能会增加体重而不是减轻体重。 相反，如果您首先进行力量练习，您将很快到达需要的位置并做好有氧运动的准备。
●误区五：多做20分钟的有氧运动，以消耗掉多余的甜食或其他美味食物。
事实：偶尔延长有氧运动时间来消耗掉多余的糖分并没有什么错，但如果它成为一种习惯，那就弊大于利了。 如果经常以延长运动时间为借口暴饮暴食，实际上已经让自己陷入了过度训练的境地，而你的身体也没有时间从过度训练的疲劳中恢复过来。
当身体无法适应训练时，就很难达到增肌、减脂的目标。 因为过度训练会导致分解代谢激素分泌过多，这些激素会附着在肌肉上并阻止其合成。 因此，经常一顿吃得过多的人应该稍微增加下一次有氧训练的强度，或者减少下一餐的热量摄入。
●误区6：进行大量有氧运动和轻度力量练习有助于减少不良体脂水平，同时保持肌肉。
事实：体脂测试表明脂肪与其他身体组织（肌肉、骨骼等）的比例。 减脂的关键之一是拥有更多的肌肉。 事实上，改善令人沮丧的体形只有两种方法，那就是尽可能多地减掉脂肪并尽可能多地发展肌肉。
选择有氧运动的人固然可以达到减脂的目的，但是当他们进行过度的有氧运动、放弃力量运动、或者进行轻强度运动时，就绝对不足以维持总肌肉量了。 如果总肌肉量减少，静息状态下的代谢率就会降低，体脂率就会相应增加。 为了改变脂肪与肌肉的比例，应采用相对较大的力量练习来发展和维持总肌肉质量。 力量练习后，进行中等到高强度的有氧运动。
●误区7：去健身房做有氧运动之前，先吃一顿健康的饭菜以补充能量。
事实：锻炼前膳食的内容取决于饭后多久进行锻炼。 如果你的目标是减脂，最好在运动前3小时吃营养均衡的一餐； 如果想在有氧运动前1.5～2小时进食，则应少食多餐。 如果进食时间少于1小时，白天进行有氧运动，避免碳水化合物。 原因是这样的：经过10-20分钟的有氧运动后，身体开始（主要）消耗脂肪。 您的身体能否有效地利用脂肪作为燃料取决于您血液中的葡萄糖含量。 显然，如果你吃高碳水化合物饮食，你的血糖水平就会很高，而葡萄糖可以延迟你的身体使用脂肪作为燃料的时间。
●误区八：低强度有氧运动不仅可以燃烧脂肪，还有益于心脏健康。
事实：美国心脏协会指出，每周进行 3-4 次、每次至少 30 分钟、最大心率 50-75% 的有氧运动对心脏最有益。 将对心血管系统和心肺功能产生积极的改善作用，并显着降低相关疾病的风险。 美国心脏协会建议初学者的运动心率应为最大心率的50%。 几周后，强度逐渐增加至最大心率的75%。 简而言之，训练强度越大。 保持体形越好。 因为心脏和其他部位一样都是肌肉，所以也需要剧烈的运动！
根据运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢来划分有氧运动和无氧运动。
有氧运动又称有氧代谢运动，是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼。 也就是说，运动时，人体吸入的氧气与需求量相等，达到生理平衡状态。 因此，其特点是强度低、节奏快、持续时间长。 每次运动时间要求不少于1小时，每周应进行3至5次。 这种运动可以用氧气充分分解体内的糖分，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。 是健身的主要方式。 常见的有氧运动有：散步、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、太极拳、健身舞、有氧运动等。因此，如果你体重超标，想通过运动减肥，活力男孩还是建议你选择有氧运动，比如慢跑、骑自行车等，这些运动不仅可以很好地消耗身体，减脂的目的也简单又容易。 因此，如果你想通过运动减肥，首先应该考虑参加一些有氧运动。
说完了有氧运动，接下来给大家介绍一下无氧运动。 所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”状态下进行高速、剧烈的运动。 例如跑步、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉力量训练等。由于速度和爆发力过大，人体内的糖分来不及被氧气分解，并且要依靠“无氧供能”。 这种运动会导致体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，无法持续太久。 运动后你会感到肌肉酸痛、呼吸急促。 如果你想让自己的身体变得更强健，那么活力男孩建议你去健身房参加无氧运动。 运动的。 不过，当你在锻炼的时候，最好听从教练的指导，指定适合自己的训练计划，这样你的锻炼才能达到事半功倍的效果。
有氧运动是指任何可以连续进行15分钟以上的运动。 身体的肌肉之所以能持续运动，是因为它们能得到持续的氧气供应。 它们所需的热能由体内储存的葡萄糖（蔗糖）、糖原（淀粉）和脂肪提供。 有氧运动是改善整体健康，特别是心、肺和肌肉的功能和效率的最佳活动。 以下运动属于有氧运动：如慢跑、自然划船、快走（每天快走1.5公里以上就是很好的有氧运动。它可以增强心、肺、肌肉的性能，增强体质。耐力。）、游泳（对于体重过重的人来说，跑步等负重运动会增加身体负荷，但游泳时身体的重量是由水承载的，所以它不仅是一种较好的运动，有氧运动也是一种理想的运动为了减肥，但一定要注意不要在太冷的水中游泳，因为这会导致腹部等地方抽筋）、滑冰、跳绳（跳绳是一项极好的有氧运动，适合各个年龄段的运动，可以快速增强任何人的整体身体素质）、骑自行车（骑自行车不会给身体的任何关节带来太大的负担，是一种极好的温和的有氧运动，特别是对于体重过重的人）、有氧舞蹈、爬楼梯（爬楼梯是一种很好的运动）锻炼心、肺、肌肉和血液循环的方式。 如果你总是避免爬楼梯，你就失去了保持健康的机会。）等等。 简而言之，有氧运动是一种缓慢、自由、随心所欲地进行的运动，而且不需要用力呼吸。 无论年龄大小，无论身体素质好坏，散步或快走、跳绳都是简单易行的有氧体育运动。
无氧运动是指短时间、快速的肌肉活动。 活动过程中，血液携带的氧气不足以供应肌肉。 此时，肌肉被迫在无氧状态下工作。 例如，短跑、举重、打网球等剧烈活动都属于无氧运动。 无氧运动不能提高人体心肺功能，不能作为体育锻炼的重要组成部分。 一个非常原则的经验法则是永远不要在早上锻炼。 建议大家晚上锻炼身体。 国际规定，运动应在饭后45分钟后进行。 而对于老年人的锻炼来说，只需步行20分钟就足够了。
一般来说，强度和时间是比较简单粗暴的划分方式。
运动强度越高、持续时间越短，无氧供能的比例就越大（高强度运动必然不会持续太久）。
运动时间越长、运动强度越低，有氧供能的比例就越大。
简单粗暴地总结一下：如果一种强度可以让你在90秒内筋疲力尽，那么它通常提供的大部分是无氧能量。 相反，如果能坚持90秒以上，90秒后有氧供能就占大部分。
即使职业运动员在做熟悉的项目，全力发挥，无氧供能的比例也不会持续超过90秒。 这是由能源供应系统决定的。
例如，即使博尔特在9.6秒内跑完100米，他也肯定使用了几乎80%的无氧能量供应。 但让他跑13秒或者14秒，也许它能给你一些接近有氧运动的东西，因为太容易了……而且你可能会痛得跑不动了……
慢跑1分钟还是有氧的，因为强度不高！ 50分钟的哑铃练习是有氧运动。 尽管他是举哑铃，但运动强度较低，运动时间较长。
有氧运动和无氧运动是指身体在运动时的主要功能形式。 无氧功能系统包括输出功率最高的磷酸盐代谢系统（最大强度运动时，代谢系统功能小于10秒）和无氧氧化代谢系统（代谢的最终产物是乳酸，供能时间是2-3分钟）。 仅次于磷酸盐代谢系统。
有氧功能系统是指有氧氧化功能系统（长期供能）。 该反应的底物是肌糖原、脂肪和蛋白质。 该底物在人体内有大量储备。 两小时内中高强度的长期运动，主要供能物质是肌糖原。 两小时后，肌糖原排空后，主要作用是脂肪氧化，但脂肪的输出功率小于糖。 因此，只有中等强度的运动才能消耗脂肪。 由于运动量很大，因此身体将增加其以更大的输出功率选择糖的能力。 但是，如果您想减肥，则必须食用糖，因为糖的分解可以促进脂肪的氧化功能。
要确定运动是厌氧还是有氧运动，只需查看运动时间即可。 几分钟的运动基本上可以被视为厌氧运动，而长期运动可以被视为有氧运动。
快速跳绳1分钟是厌氧运动，而长期跳过绳索是有氧运动。
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