起床有点晚，不用吃早餐？答案显然是否定的。早餐是一天中重要的一餐。早餐占人体日常能量需求的30%，不吃早餐导致的能量不足，在午餐和晚餐时很难补充。一夜睡眠后，身体储存的营养和能量耗尽，激素分泌进入低谷，大脑和身体各器官没有米饭就无法做饭，记忆功能处于迟钝状态。

效果

不吃早餐对人体的影响不是一两天就能看到的，但会随着时间的流逝而产生累积效应。长时间不吃早餐不仅会降低工作效率，还会增加肥胖、胃病、高脂血症、糖尿病等慢性病的风险。

一顿营养丰富的早餐是保持一天精力充沛、思路清晰、心情愉快的“物质基础”。那么，如何为上班族、老人和孩子准备早餐呢？请查看以下建议。

早餐应该是清淡的，所以白粥配咸菜？

在这里，特别谈谈白粥。

在早餐中，主食的功能是补充身体所需的糖分。如果只是为了清淡饮食而吃白粥配咸菜，不仅营养丰富，而且容易超标钠盐。因此，科学地喝白粥的秘诀在于搭配蔬菜和优质蛋白质，如肉、蛋等。有些调味粥会加入鱼、鸡、虾、蔬菜，记得把这些食材都吃完，这样营养均衡。

早餐应该是“多三少”。

还有三个：

1.多一点杂粮。全谷物是碳水化合物的重要来源，碳水化合物可以转化为葡萄糖，人体的能量来源;还有用于肠道健康的纤维。

2.多一点优质蛋白质。鸡蛋、牛奶、肉、鱼和豆制品，每天在早餐桌上见到你。

3.多吃一点水果和蔬菜。不仅营养更丰富，而且视觉上也更美，樱桃番茄、草莓等水果非常适合出现在餐桌上。

少三：

1.少加工食品。

2.少腌制。

3.少油炸。

这些是慢性病的“潜在杀手”。

牛奶和鸡蛋=完美的组合？

如果你的早餐只是牛奶和鸡蛋的组合，那就不太对了。

很多人会疑惑，“牛奶加鸡蛋”不就是早餐的黄金组合吗？的确，人体需要新陈代谢。老年人需要储存肌肉，儿童需要成长发育，身体需要细胞更新的原料，身体需要抗体，大脑需要信号传递，消化需要酶，这些都是蛋白质。如果食物的氨基酸模式更接近人体，则意味着这些食物中的蛋白质更优越。不可

否认，牛奶和鸡蛋是早餐中最容易获得的优质蛋白质，奶酪和牛肉也是极好的选择。

然而，如果说早餐的完美搭配是“牛奶加鸡蛋”，那就犯了另一个错误。

牛奶和鸡蛋的结合虽然可以为人体提供优质的蛋白质和钙，但缺乏足够的碳水化合物，导致能量摄入不足和不平衡。白粥、面包、面条，这些主食可以为人体提供碳水化合物（糖），大脑需要能量才能运作，糖就是能量。

因此，我们可以得出结论，一顿好早餐的正确“姿势”是营养均衡的。营养专家为大众推荐早餐的“三件套”：

1.优质蛋白质

2.+ 碳水化合物

3. + 蔬菜、水果/小坚果

吃饱之前吃什么元素是必不可少的？有些人吃

一顿丰盛的早餐，有些人只是吃饼干或萨奇马来完成工作。事实上，这种两极分化是不可取的。如果你吃太多早餐，你更容易在吃完饭后感到困倦，这是由于消化道血液的增加和饱餐后大脑血液供应的相对减少。因此，吃早餐直到吃饱是最合适的。

疫情期间，牛肉、牛奶、鸡蛋是被提及最多的营养食品。但这并不意味着你可以为“补品”而疯狂。也不建议有人从早上开始吃牛排，并将一整天的蛋白质收集到早上。

毕竟，人体可以使用多少蛋白质是有限的。饮食对人体的影响会随着时间的推移而累积，丰富的蛋白质摄入和蛋白质的缺乏很容易导致肌肉质量的下降。如果你一大早就吃牛排，在午餐、晚餐等餐点就没有优质蛋白质的摄入，所以身体新陈代谢的基质就没了。

此外，维生素和矿物质对于人体中的许多蛋白质是不可缺少的，因此蔬菜和水果是必不可少的。

总之，你可以在早餐时喝一杯牛奶或酸奶和面包。如果吃馒头，肉包子是青少年比较好的选择，可以多加一点水果，比如樱桃番茄、蓝莓、苹果等，也可以搭配小坚果。对于孩子来说，最好让父母把早餐做得更丰富多样，这样可以增加孩子吃早餐的兴趣。

技巧

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我推荐尝试的“完美早餐”

★ 早餐套餐 1：

杂粮粥1碗+肉包1个+煮鸡蛋1个+芹菜干+樱桃番茄

能量：480大卡，碳水化合物63克（50%），蛋白质25.5克（21%），膳食纤维5.9克

★ 早餐套餐 2：

1 杯咖啡（不加牛奶）+ 1 份酸奶 + 2 片全麦切片面包 + 煎蛋卷 + 火龙果和樱桃番茄

能量：448 大卡，碳水化合物 57 克（50%），蛋白质 22.8 克（20%），膳食纤维 6 克

★ 早餐套餐3：牛奶1杯+蔬菜袋1个+

紫薯1个+煮鸡蛋1个+西兰花

能量：550大卡，碳水化合物66克（49%），蛋白质27克（20%），膳食纤维4.3克

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