身体如何减肥？ 体重超标的人如何减肥？

根据主流的“能量赤字”减肥原则，节食者只要能每天创造能量赤字，并维持这个“能量缺口”，即让“每日热量摄入”小于“每日热量支出” ，那么就可以强制身体消耗掉多余的脂肪，从而使人减肥。 原因很简单，但要实现这个目标并不容易。

一方面，控制饮食可以将每天的热量摄入量降低到较低水平。 另一方面，参加运动可以增加身体的能量消耗。 因此，可以产生并扩大能隙。

理论上来说，所有的运动都可以达到减肥的目的，但对于普通人来说，有氧运动才是最好、最有效的减肥方法。 来，看看下面的《健身减肥运动计划》参考计划：

每周参加有氧运动5次，每次运动持续1小时。

周一划船，周二有氧运动，周三动感单车，周四休息。

周五动感单车，周六健美操，周日休息。

对于上述运动，最好去健身房锻炼。 如果可以参加小组课程，请尝试参加小组课程。 这样才能保证每次练习的质量和效果。 即使在划船机上，最好与一两个锻炼伙伴一起锻炼，而不是独自锻炼。

如果你能很好地执行上述计划，第一个月和第二个月你的体重会下降得很快。 如果饮食控制得好，减掉七八公斤，甚至十几公斤都是有可能的。

从实用角度来看，初始体脂率越高、体重越重，初始减肥速度越快，短期减肥效果也越好。 常常给周围的人一种“惊艳”的感觉（减肥太明显了），很多减肥的人感觉“轻如燕子”。

对于一个最初体重100公斤的人来说，两个月内减到90公斤并不困难。 但如果一个70公斤的人想要减肥到60公斤，那就没那么容易了。 如果你以前从未锻炼过或采取过减肥措施，那么这种效果会更明显。

Tips：超重减肥者安全减肥要注意两点。

(1)超重或肥胖的人从一开始就应避免参加对下肢影响较大的有氧运动，如长跑、跳绳等，以保护下肢关节的安全。下肢，尤其是膝关节。

（二）什么是“大重量”没有统一规定。 健美操之父库珀博士的建议是，对于体重超过标准体重16公斤的人，最好不要直接跑步，而是使用划船机、椭圆机、健美操等运动强度较低的器械。或对下肢关节无影响。 从冲击有氧运动开始。

如何控制饮食？

假设你是一个体重100公斤的胖子。 您以前从未锻炼过或控制过饮食。 所以，即使一开始不控制饮食，只通过运动来减肥，初期的效果也会相当不错。 但最好同时控制饮食，这样运动和减肥的效果会更加强大。 以下两个饮食控制方案可供正在减肥的新手，尤其是体重超重的新手参考。

参考方案一：低热量饮食

早餐正常吃，但应避免油腻和过甜的食物。

午餐和晚餐可以用营养代餐包代替。 但一开始不要两餐都使用营养代餐包。 您应该逐渐过渡到吃两餐代餐包。

要求通过上述方法，将每日总热量摄入控制在800～1500大卡的水平。 由于成年人的正常热量需求约为每天2000至3000大卡，这将造成巨大的热量赤字。 再加上减肥者积极参加锻炼，这个差距就会相当大，从而达到良好的减肥效果。 这就是“热量赤字”减肥理论的实际运用。

这种方法的缺点是可能会导致严重饥饿。 不过，一旦习惯了调整后的饮食计划，身体的饥饿感就会得到一定程度的控制。

需要注意的是，这种饮食不适合长期练习。 2到3个月内，当体重减轻到一定程度时，就可以逐渐恢复到正常的饮食状态。 但必须采取基本的饮食控制措施，不能暴饮暴食。

参考方案2：低碳水化合物饮食

每天的早餐基本没有限制，只要避免吃油腻或过甜的食物即可。

适当减少午餐和晚餐的主食量，特别是米、面条、饺子、包子等精致的米面食品。

除了三餐外，零食也要严格控制，包括糕点、饮料、过甜的水果等。

这种低碳水化合物饮食的优点是不会让节食者太饿。 事实上，节食者只要遵循以上基本规则，是可以吃饱的。 低碳水化合物饮食的短期减肥效果非常明显，可以说几乎是立竿见影的，可以极大地树立减肥者的信心。

再次强调，这种方法不应该长期实行。 建议两三个月后逐渐恢复正常饮食。

值得注意的是，身体会适应节食者所采取的运动计划和饮食措施。 因此，两三个月后，减肥者就会发现自己采取的减肥措施慢慢失去了效果，减肥速度减慢，逐渐进入平台期。 这时，节食者应该及时发现这种趋势，然后调整饮食和运动计划，进入下一阶段的减肥。

无论您的起始体重如何，“减肥”都不应该是一个长期状态或永久目标。 当体重、体脂率等指标恢复到正常范围时，就应该考虑调整自己的运动目标，比如提高运动能力、塑造更好的体型等。

超重并不可怕。 哪怕你现在还是一个100斤重的胖子，只要你减肥得当，恢复好身材、重拾自信也只是时间问题。