咖啡因对人有利无利，健身人群到底有何关系？

在最近的一次公开演讲中，张文红在提问环节说：“关于咖啡是否对人有益，全世界都做过大规模的调查，发现男同性恋者喝咖啡可以延长寿命，而女同性恋者喝咖啡并不明显，因为女性寿命更长。"

除了咖啡对健康的一些积极作用外，其实它对运动的积极作用也在科学研究中得到广泛证实。那么，咖啡与我们的健身人群究竟有什么关系呢？本文将讨论这个话题。

什么是咖啡因？

咖啡健身前喝好还是之后好_锻炼前喝咖啡_健身房运动前喝咖啡我们

常说我们喝咖啡，但实际上，这是由于其中的咖啡因。事实上，不仅仅是咖啡含有咖啡因，一些茶和饮料也含有咖啡因。因此，接下来是关于咖啡因的作用。

在学术上，咖啡因被称为1,3,7-三甲基黄嘌呤，它是一种在一些食品和饮料中发现的中枢神经系统兴奋剂，也可以在实验室中合成。

咖啡因被美国食品和药物管理局（FDA）认为是一种药物，因为它具有广泛的精神作用，可以产生轻度依赖。在美国，85%的成年人每天摄入咖啡因，主要来自咖啡和能量饮料。中国咖啡的受众没有美国高，中国人更喜欢喝茶，但茶也含有咖啡因。

咖啡因对运动表现的作用机制

咖啡健身前喝好还是之后好_健身房运动前喝咖啡_锻炼前喝咖啡

科学家们提出了多种机制来解释咖啡因对运动表现的影响，但最重要的机制是咖啡因在其受体位点与腺苷竞争。关于咖啡因和运动表现的非常详细的文献提到：

由于咖啡因穿过神经和肌肉细胞膜，其对神经的影响可能大于对肌肉的影响。尽管咖啡因的主要作用是对肌肉，但除了新陈代谢外，它还可能在刺激和收缩肌肉的过程中具有更强大的作用[1]。

显然，咖啡因的主要作用部位之一是中枢神经系统。然而，很少有单一的机制可以完全解释任何补充剂的生理作用。由于咖啡因很容易穿过血脑屏障和身体所有组织的细胞膜，因此很难确定咖啡因对身体哪个系统最有效。

咖啡健身前喝好还是之后好_健身房运动前喝咖啡_锻炼前喝咖啡

除了对中枢神经系统的影响外，咖啡因还会影响运动过程中底物的利用。已发现咖啡因可以减少对糖原利用的依赖，并增加运动过程中游离脂肪酸的动员[2]。

研究还表明，咖啡因可能导致神经肌肉功能或骨骼肌收缩的变化。例如，Kalmar等人发现，每公斤体重摄入6毫克的咖啡因可显著增加等长腿部屈曲和伸展力量，并对等长腿部屈曲和伸展疲劳进行次最大强化[3]。总体而言，关于咖啡因和

运动表现的研究结果表明，咖啡因对中枢和外周系统都有综合影响。因此，咖啡因既可以作为中枢神经系统中的腺苷拮抗剂，也可以作为底物代谢和神经肌肉功能的影响。

咖啡因可以改善哪些类型的训练？

像肌酸一样，咖啡因是一种补充剂，已被许多科学研究证明是有用的。具体来说，它可以提高耐力训练和力量或爆发力训练中的运动表现。

1. 耐力训练

咖啡健身前喝好还是之后好_健身房运动前喝咖啡_锻炼前喝咖啡

早在 1978 年，Costill 及其同事就发现咖啡因能够改善 80% VOD 最大骑行期间的疲劳时间 [4]。在随后的几十年里，更多的研究着眼于咖啡因对耐力训练的影响。

锻炼前喝咖啡_健身房运动前喝咖啡_咖啡健身前喝好还是之后好

一项纳入44项研究的系统评价和meta分析发现，咖啡因可使运动完成时间缩短2%，平均爆发力增加3%[5]。不过，值得注意的是，人们对咖啡因的反应似乎差异很大，相当多的研究发现安慰剂比咖啡因效果更好。

然而，总的来说，咖啡因已被证明可以提高各种耐力训练的表现，在不同的研究中，效果大小从 0.2 到 0.6 不等，这可以被认为是小到中等的效果.

2. 力量和爆发力训练

健身房运动前喝咖啡_锻炼前喝咖啡_咖啡健身前喝好还是之后好

2018年的一项荟萃分析显示，咖啡因能够显著提高最大力量（1RM）和垂直跳跃的爆发力[6]。

如果你想要更有力的证据，最近发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的一篇论文总结了21篇先前发表的meta分析，可以将其视为“研究”[7]。总体而言，迄今为止对咖啡因的研究似乎相当肯定地表明，咖啡因对有氧耐力训练的影响比爆发力和力量更大。对肌肉耐力的影响小于对有氧耐力的影响，对最大力量和无氧爆发力的影响也小。然而，咖啡因也可以在一定程度上增加最大强度和峰值爆发力。

也就是说，如果你喜欢耐力训练，那么咖啡因会对你更有帮助。但如果你像我一样，定期进行力量训练，那么咖啡因也可以在一定程度上帮助你。

如何正确使用咖啡因？

锻炼前喝咖啡_咖啡健身前喝好还是之后好_健身房运动前喝咖啡