2）心里有很多烦恼、杂念，怎么办？

我们的大脑有一个特点，它会根据周围的环境自适应地调整资源的消耗和支出，使我们能够更好地适应环境。

因此，当我们遇到挑战时，大脑就会进入紧急状态，释放肾上腺素和皮质醇，让身体进入高负荷状态，以应对可能出现的挑战。 这称为“急性应激”。

大多数时候，急性压力，即使持续时间较短，也是一件好事，因为它会刺激身体并提高我们的适应和恢复能力。

但如果我们长期处于急性压力下，后果会更加严重：大脑会认为“我们始终受到威胁”，从而将“高负荷状态”转变为正常状态，让我们的身体保持在 100% 以上负载下运行。 结果，我们的记忆力、认知能力和情绪调节能力受到损害，更容易引发大脑的炎症反应。

这会产生慢性压力，我们需要尽力避免。

那么，导致慢性压力的因素有哪些呢？ 一般来说有两点：一是工作负荷过大，二是认知负荷和精神内耗过多——即烦恼、思考、杂念过多。

如果你有这个问题，并且影响了你的休息和工作，让你长时间处于压力之中，可以尝试以下方法：

写下这些担忧，列出其可能的后果以及发生的可能性；

逐项问自己：这件事情发生的概率高吗？ 如果不高，不用担心； 如果很高，请列出您可以采取的所有措施；

将行动安排到您的日程安排或任务列表中，并安排时间来完成它们。 每次你做某事时，回到这个“担忧清单”并添加你的行动，让自己感到自信；

换位思考：如果你最好的朋友现在与你分享这些担忧，你会对他们说什么？ 添加您想说的话；

告诉自己：这些威胁其实是一种挑战，是我增长阅历、发展能力的机会，是让我的人生变得精彩的机会。

一旦你能以积极的方式重新审视这些忧虑和杂念，就可以有效减少皮质醇的分泌，从而防止急性压力转变为慢性压力，阻断其对身体的影响。

3）你如何知道你可以处理的工作量？

如前所述，导致慢性压力的因素之一是工作负荷过大。 那么，如何知道自己的工作量是否超额呢？

很多人都有一个误区：很容易把很多问题归咎于自己，认为是自己的问题。 例如：

工作中情绪容易波动，需要加强控制情绪的能力；

工作后总感觉疲倦，需要调整作息习惯；

我总是对其他事情失去精力和兴趣。 可能是我自己的人生观有问题吧……

但事实上，还有一个更重要的可能性被我们总是忽视：当这些迹象出现时，可能不是你的问题，而是你长期的工作负担太重了。

您不妨尝试用以下6个标准来进行简单的筛选：

如果出现以上4个或以上的条件，那么你很可能因压力过大而处于“超负荷”状态。 我郑重的劝告你：你必须认真面对这个问题。

怎么处理呢？ 您可以将这种状态视为“您的工作量为 120%”。 然后，想办法减少自己的工作量——比如减少每天的工作时间，给自己分配一些任务，减少到70%-80%，尽量不要超过80%。

你可以试试：

没有什么比健康更重要。 千万不要让自己陷入体力和精神的透支，这是以后无法用更多的时间和金钱来弥补的。

4）什么才算是良好的睡眠？

这可能是很多人的一个问题：我们知道良好的睡眠很重要，但是什么才算是良好的睡眠呢？

最简单的标准之一就是我之前提出的睡眠三原则：

(1)睡眠良好：夜间醒来不超过一次，无光、声干扰。

(2)睡眠时间长：从入睡到醒来可保证7.5小时的睡眠。

(3)睡眠好：基本上每天都在同一时间入睡和起床。

能够遵守这三个原则，基本上就是良好、充足的睡眠。

在这里，我们要注意避免这些误区：

（1）偶尔失眠后，总会担心“今晚睡不着怎么办？”

事实上，你越担心失眠，你就越有可能真正患上失眠症。

为什么？ 因为在睡眠过程中，我们实际上有几个接近醒来的关键点。 一旦睡前担心失眠，就相当于向大脑发送了监测任务。 那么当达到这些临界点的时候，大脑就会被唤醒，然后忠实地发出反馈：“不好了，我失眠了。”——这反过来又会加剧你的失眠。

因此，更好的做法是睡觉时保持轻松愉快的心情。 可以听一些舒缓的音乐，读一些舒缓的文字，减少对大脑的刺激，让大脑在工作之余得到休息。

（2）偶尔熬夜很容易担心，“如果睡不好，会不会影响身体和工作？”

其实没那么严重。 我们的身体有自我调节的能力。 一两次波动不会造成太严重的后果，而且可以自行弥补。 所以如果偶尔熬夜一两次，可以慢慢调整修复（但尽量避免）。 只要不是长期超负荷、睡不好觉，就不用太担心。

（3）“我不困，是不是说我睡得很好？”

其实并不是。 我们周围的环境对大脑的刺激太多了。 这些刺激会抢占资源，迫使大脑始终处于“压力过大”的状态，因此可能无法很好地处理“需要睡眠”的信号。 即使您不感到困倦，也可能是睡眠不足。

一个简单的测试方法是：白天，选择空闲时间（不是午睡时间），找一个不受干扰的地方，安静、轻松地躺下15分钟。 如果您睡着了或感到昏昏欲睡，那么您很可能睡眠不足。 是时候注意调整睡眠时间和习惯了。

5）什么样的运动是适度的？

我们大致可以将运动分为有氧运动和无氧运动。 一般来说，有氧运动对于提高你的能量极限更有用。

其中，有氧运动根据运动强度可分为轻度、中度和剧烈运动。

轻度运动，如散步、伸展运动、瑜伽、做家务；

适度运动，如游泳、快走、慢跑、跳舞等；

剧烈运动如节奏跑、球类运动、各种体育运动等。

一般情况下，建议每天进行半小时适度或剧烈运动，如慢跑、平板、俯卧撑等； 如果是轻度运动，最好做一个半小时。

这里需要注意的是：如果你的身体素质较差，或者已经处于亚健康状态，进行剧烈运动时一定要小心。 疲劳时一定要避免剧烈运动，因为这可能会导致受伤或其他不良后果。

一旦运动时感到不舒服，一定要及时停止，待感觉好转后再进行。 注意：运动是对身体的刺激和强化，而不是恢复。 必须在身体状态足够好的情况下才起作用，否则会适得其反，进一步损害身体。

如果你想降低风险，也可以用轻度和中度的运动来代替剧烈运动。 尤其是平时运动量较少的朋友，不建议一开始就进行剧烈运动。 建议适应一段时间的轻度、中度运动。

以下方案比较适合零基础的朋友，可以参考一下：

最简单的办法就是上下班留出一段步行距离，每次下班就站起来散步。 最好保证每天能行走7,500-10,000步。

在此基础上，每天尽量多站起来，多走动，适当做一些家务，保证最基本的运动量。

然后，增加一些适度的运动，比如慢跑、平板支撑、深蹲、俯卧撑、引体向上，以及一些器械练习，比如椭圆机、划船机、哑铃等。

最后，当你能够适应这样的强度时，你可以尝试对一些体育活动产生兴趣并定期参加。

6）你可以用什么技巧来调整你的情绪和心态？

最后，我要提一个非常重要的技能，可以帮助你在面对压力和负荷时保持良好的态度和心理健康。

这是什么技术？ 其实很简单，为自己的心灵找一个“后花园”即可。

简单来说，就是培养一种你愿意投入时间、与你的主要工作无关、同时又做得很好的爱好，并以此作为休息和放松的方式。

仅举几个例子：

一旦你在工作中遇到挫折，在人际关系中遇到不愉快的事情，或者面临压力或焦虑时，这些都可以成为你暂时忘记烦恼并帮助你重新找到快乐的地方。

为什么强调用脑或用手？ 因为只有当你有了一定的门槛，需要投入脑力去思考、认真对待时，你才能进入“心流”状态，从而从做这些事情中获得创造性的快乐和乐趣。

以我为例。 当我情绪低落并且不想做任何事情时，我该怎么做才能回到正轨？ 我通常会写一些简单的代码来解决一些简单的需求。 一方面可以改变想法，另一方面也可以获得真正的成就感和幸福感。

一个简单的原理是：当您从某些活动中获得幸福感时，您的腹侧纹状体就会激活，从而抑制杏仁核，降低皮质醇的产生，并减少压力反应。 简单来说就是：

你获得的快乐可以有效抵消和消除你面临的压力。

因此，如果你还没有一个可以依靠的“后花园”，不妨花点时间去探索这个世界，接触一些平时接触不到的东西，找到方向。去尝试。

这是对抗压力的最佳方法。

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