“‘有氧运动’和‘无氧运动’虽然只有一个词的区别，但它们是完全不同的。” 北京体育大学体育与人文科学学院教授周跃表示，运动就像汽车发动机，需要燃油来提供能量。 人体能量的主要来源是脂肪、糖和蛋白质。 当运动强度较低时，能量消耗相对较小，氧气有时间输送到组织细胞进行新陈代谢（也称“有氧代谢”），通过燃烧脂肪来满足人体的能量需求。 这种运动称为有氧运动。 通常，可以长时间进行的运动是有氧运动，如步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、瑜伽、打球等。反之，当运动非常剧烈或发生快速爆发时比如举重、百米短跑、短跑、摔跤、投掷、肌肉器械训练等，身体需要瞬间消耗大量的能量，而氧气来不及到达细胞进行燃烧。 有氧代谢很难满足人体旺盛的能量消耗需求，所以体内的糖分会进行无氧代谢，快速产生大量能量进行补充。 这种状态下的运动就是无氧运动。 也就是说，大多数无氧运动都是高强度、短暂的运动。

周跃表示，有氧运动和无氧运动虽然供能形式不同，但各有各的运动优势。 有氧运动可以充分燃烧体内脂肪，有利于血糖、血脂的控制； 无氧运动可以锻炼肌力和增加肌围，预防骨质疏松，增强心肺功能。

有氧运动的十大好处

患痴呆症的风险很低。 瑞典哥德堡大学萨尔格研究所的一项研究表明，中年时进行更多有氧运动的女性40年后患阿尔茨海默病的可能性降低88%。

抗衰老。 英国伦敦大学将125名年龄在55岁至79岁之间的业余自行车手与75名很少锻炼的同龄人进行比较，发现自行车手的免疫系统更能抵御衰老的风险。

肌肉更强壮了。 《美国运动与运动科学评论》发表的一项研究表明，男性每周进行四次中高强度有氧运动，每次45分钟，腿部肌肉质量增加5%至6%。

防止心脏损伤。 《美国循环杂志》发表的一项研究表明，从事高强度有氧运动可以显着改善左心室功能，有助于预防主动脉硬化。

促进肠道健康。 有氧运动会改变肠道微生物的组成，从而在炎症中发挥作用，而炎症是肠道疾病的早期预警信号。

提高胆固醇水平。 英国格林威治大学研究发现，有氧运动可以降低低密度脂蛋白的含量，增加高密度脂蛋白的含量，从而降低心血管疾病的风险。

预防糖尿病。 中日友好医院内分泌专家发现，每天进行20分钟的中高强度有氧运动可以使患糖尿病的风险减半，因为它改变了身体利用血糖的方式。

改善皮肤。 加拿大麦克马斯特大学的研究人员表示，经常进行有氧运动的中年人皮肤更健康、更年轻。

减少抑郁。 德国柏林自由大学的运动科学家发现，重度抑郁症患者每天跑步30分钟，持续10天后，抑郁症状明显减轻。

增强记忆力。 荷兰马斯特里赫特大学的一项研究发现，当患有轻度认知障碍的老年女性每周进行两次有氧运动（步行和游泳）时，其大脑中与学习记忆相关的海马体体积显着增加。 记忆力增强。

无氧运动有四大好处

1.降低骨质疏松症的风险

无氧运动极大地有助于提高肌肉耐力和速度。 有氧训练对于增加骨密度的作用不大，而力量训练属于无氧运动，对于增加骨密度的效果较好，可以有效降低骨密度。 骨质疏松症的风险。

2、提高身体免疫力

运动后，受损肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增加肌肉与脂肪的比例，提高肌肉代谢率，提高机体免疫力。 因此，与有氧运动相比，它的“减脂”效果并不是体现在“运动中”，而是体现在“运动后”，即使不运动也能达到“减肥”的效果。

3. 降低疾病死亡风险

无氧运动可以增加肌肉收缩速度和强度，有效降低疾病死亡风险。 一个人的握力每提高10%，患病风险就会降低30%，相比之下，有氧运动显得黯然失色。

4.增强肌肉

无氧运动速度太快、爆发力大，人体内的糖分来不及被氧气分解，只能依靠“无氧供能”。 这种运动会使体内产生过多的乳酸，导致肌肉难以持续疲劳，出现运动后肌肉酸痛、气短等症状。 无氧运动是一种锻炼肌肉以使身体更强壮的运动形式。

有氧和无氧根据个人需要选择

需要提醒的是，有氧运动和无氧运动之间没有绝对的界限。 人们运动时，不会突然从一种代谢状态切换到另一种代谢状态。 在大多数情况下，两者是重叠的。 但强度低时，有氧代谢占主导，强度高时，无氧代谢占主导。 。 尽管如此，为了获得最佳的健身效果，避免运动损伤，不同年龄段的人应该注重运动方法的选择。

青少年：这个年龄段的孩子正处于身体发育阶段。 仅通过体育课很难满足运动量。 建议每天至少进行60分钟的体力活动，以有氧运动和无氧运动相结合为主。

国家体育总局运动医学研究所卢志勇也表示，根据青少年身体发育规律，6-14岁是耐力素质发展的敏感期。 这个时期的运动以耐力运动为主。 一般来说，孩子学会独立行走后就可以训练他们的耐力素质。 研究报告称，在世界范围内，14岁以下的儿童跑得最快可以在3小时内跑完马拉松。 因此，耐力素质训练有利于儿童的生长发育，使他们达到更高的运动水平。 但14岁以下的未成年人不宜过早从事力量训练，因为人体心血管系统要到14岁之后才完全发育，如果在14岁之前训练过多的力量，很容易导致对心血管系统造成损害，这会影响你的未来。 生长发育不利。

14-28岁是一个特殊的年龄段，因为这是人体的生长发育时期。 全身的骨骼和肌肉系统都处于逐渐强化的过程中。 这时，如果给予身体相应的良性刺激，人体就会生长发育得更快，同时也会越来越强壮。 因此，对于现阶段的青少年运动员来说，没有必要限制运动。 尽量培养他力所能及的兴趣爱好，比如球类运动、跑跳等。

中年人：成年人工作繁忙，锻炼的时间较少，但建议每周​​至少完成150分钟的中等强度的有氧运动。 如果身体条件允许，可以在此基础上每周增加1~2次肌肉器械训练。

卢志勇表示，28岁以后，人体的骨骼系统已经发育完全，比如内脏系统等。 这是人类发展的一个比较旺盛的阶段。 这个阶段运动的选择可以非常丰富，以选择有氧运动为宜。 不同的人可以根据自己的个人能力选择跑步或游泳。 不过，你也可以根据社交的需要，选择一些对身心有益的球类运动，比如篮球、足球等。

老年人：随着年龄的增长，身体各项机能下降，运动变得更加困难，但仍应坚持每周运动3至5次，以有氧运动为主。 行动不便或有慢性病的老年人可以选择相对温和的运动，如快走、太极拳等。另外，要注意可以锻炼平衡能力、预防跌倒的活动，如游泳、跳舞等。

卢志勇表示，对于50岁以上的中老年体育爱好者来说，选择项目要谨慎。 因为此时人体的心肺功能和身体肌肉力量都处于下降期。 项目的选择要考虑到未来的可持续发展，所以最好选择快走、慢跑或游泳。 其次，一些活动量较小的运动，如台球、高尔夫、槌球等，适合老年人做有氧运动，不仅可以促进心肺功能，还可以使肌肉力量保持在一定的水平。刺激状态，对身心都有好处。

保持锻炼的十种方法

1.骑自行车上班。 这使人们不必花费大量时间独自锻炼，减轻了他们的负担。

2.设定每日目标。 美国“健身爱好者”网站的一项调查发现，近60%的人在新年制定的健身计划以失败告终。 他们经常制定长期计划，一旦未完成就会失去信心。 最好设定具体的每日锻炼目标，例如 5 分钟俯卧撑。

3. 加入体育俱乐部。 它可以增加交朋友的机会。 朋友的鼓励和支持对于坚持锻炼至关重要。

4.尝试可穿戴设备。 这样的设备和手机软件让锻炼变得具体、可量化，更加直观。 还可以根据个人情况进行调整，帮助选择最佳方案并坚持下去。

5.尝试“冒险”运动。 周末参加徒步、游泳、漂流、山地自行车等“刺激”的运动。 这些你从未经历过的“冒险”可以帮助让运动变得更加有趣。

6.寻找锻炼伙伴。 美国斯坦福大学的最新研究表明，一起锻炼的夫妻比单独锻炼的夫妻运动量多78%。 无论是伴侣、家人还是朋友，一起锻炼会更有趣，也更容易坚持下去。

7、把锻炼当成一种游戏。 这可以让人们保持锻炼的动力，并使锻炼变得更有趣。 例如，记录运动时间、强度等数字并逐日进行比较，可以增强“游戏感”。

8、更多样。 美国盖洛普咨询公司的一项调查发现，2015年有55%的美国人经常锻炼身体，原因之一是当年推出的流行可穿戴设备改变了传统的锻炼方法和理念。 运动的形式和量要多样化，而不是固定的“每天跑多远、举重多少次”。

9.向私人教练寻求帮助。 个性化指导是保持运动科学性和长久性的关键。 私人教练将根据您的身体健康和其他指标制定锻炼计划，以最大限度地提高效果。

10.奖励自己。 偶尔做一些“半工半玩”的运动，比如骑自行车去啤酒厂参观或者跑步去烧烤店，并给予适当的奖励可以鼓励你爱上运动。 （人民健康网综合健康时报、新华社、生命时报、人民网-科普中国）

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