戳左上角的蓝色字样“体育教师大本营”即可关注
并点击右上角的●●● 菜单栏
选择“设置⭐️”或“固定官方帐户”
“。
生命在于科学的运动，从“被动医学”到“主动健康”。
您需要运动处方吗？
光明日报记者 李琦8
月8日是中国第15个全民健身日。据统计，我国经常参加体育锻炼的人数已超过4亿人。近年来，运动员人数增加，运动模式多样化，体育产业发展迅速......这些变化表明，“运动促进健康”的概念越来越流行，公众对主动健身的意识越来越强。然而，由于许多人缺乏科学运动的知识，他们经常因运动方法和强度不当而受伤。如何解决这个问题？除了提高您的运动素养外，您实际上还可以找到专业人士来获得运动处方。
1. 为什么运动需要处方
？
日前，河北省沧州市58岁的市民王玲丽慢跑1小时后发现膝盖肿胀。医院诊断她患有关节炎，并建议她立即停止运动，配合药物和休息治疗。她忍不住疑惑：与其说“运动是好医生”，为什么她还是没问题？
这种现象并非个例。据统计，分别有56.9%和18.2%的跑步者偶尔受伤和频繁受伤，24.9%没有受伤。膝盖受伤、脚踝扭伤和足底筋膜炎是跑步中最常见的运动损伤。
“运动是一把双刃剑，好用可以促进健康，坏用会损害健康。”北京体育大学运动医学与康复学院教授王岩认为，一直倡导的“生命在于运动”应该更新为“生命在于科学运动”，而这个需要理论和实践支撑的科学锻炼方案，就是一个运动方剂。国务院印发的《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》要求加强体育指导和推广运动处方，肯定了运动处方在国家层面对疾病预防和健康促进的积极作用。
“根据所服务的人群，运动处方可分为健身运动处方、治疗性运动处方和康复运动处方。健身运动处方针对健康人群和有慢性病风险人群，主要目的是提高健康体质，避免运动损伤。治疗性运动处方和康复性运动处方主要为慢性病患者、运动损伤患者和围手术期人群提供服务，目的是治疗、改善和康复疾病。“王彦说。
运动处方对哪些疾病有预防作用？根据《人体26种疾病运动干预指导方案》，运动对肌肉骨骼系统、泌尿系统、呼吸系统、心脑血管系统、神经系统、代谢系统、癌症等七大疾病的治疗均能起到积极作用，包括肥胖、糖尿病、关节炎、抑郁症等常见疾病。
“给患者开运动处方的最终目标是让他们将这种科学的锻炼方式转移到他们的家庭或社区，并长期坚持下去。对于患有心脑血管、内分泌、肌肉骨骼等疾病的患者，不能盲目训练，否则病情可能会加重。北京清华长宫医院康复医学科主治医师李欣表示，以心脑血管疾病患者为例，对抗阻运动要谨慎，因为运动时屏气会造成心脑血管负担，危险性大。也有糖尿病患者要注意运动时间，服药后不要立即运动。因为药物的作用会在短时间内达到峰值，运动会迅速增加降糖药在血液中的浓度，两者同时作用不仅不利于食物吸收，还可能引起低血糖。"
运动处方和药物处方可以相互替代吗？
“这是许多患者在治疗疾病过程中容易陷入的误解。李欣向记者介绍了她治疗过的一位“三高”患者。“在药物和运动的结合下，他的指标明显改善，但他未经授权停止服药，导致病情复发。他说是三份毒药，他觉得自己差不多康复了，只要闭上嘴巴，动动腿。"
“运动只能起到辅助疾病治疗的作用，对于原发性疾病患者来说，必须以药物、手术等医疗手段控制病情，然后根据运动处方进行低强度运动，然后逐渐增加量，这样才能达到事半功倍的效果。”李欣说，有些患者病情缓解后就停止运动，导致复发。“这也是对运动处方的误解，和很多慢性病一样，药物治疗有效后药物会复发，运动的作用机制只能维持很短的时间，所以运动需要终生坚持。”
“科学运动是促进健康和疾病防控的内生途径，也是医学是促进健康、防控疾病的
外源方式，只有将两者深度融合，从症状到根本，从风险整治到风险防控，我们才能把健康主动权掌握在自己手中。“王彦说。
2. 运动处方是什么样子的
不久前，《中国运动处方专家共识（2023）》发布，规范了运动处方的内容应包括运动频率、运动强度、运动方式、运动时间、总运动量和运动进度六个方面，并明确运动强度应设定在安全有效的范围内;应设定最低有效推荐运动时间;运动频率和运动总量以周为单位。
“运动处方是一个量化的指标，它最重要的特点是精确、个性化的运动强度。心率是判断有氧运动强度的客观标准之一，最适合有氧运动的心率称为目标心率。在进行有氧运动之前，您需要测量和计算您的最大心率和目标心率。健康人可以自我评估，例如，从220减去年龄是我们的最大心率，目标心率为最大心率的60%~80%，不喜欢运动的人的有氧运动强度建议从最大心率的60%开始，逐渐增加到80%。当然，最标准的测量方法是在医疗机构进行心肺压力测试。李昕介绍，肌肉力量训练的强度不是以心率来判断的，而是以阻力的大小、完成次数和持续时间来判断的。与其他两种运动类型相比，运动的强度较小，可以通过改变运动次数、运动幅度等来调节强度。
“在实践中，客观指标并不是评判的唯一标准，我们还需要结合运动员的主观感受来判断运动强度是否合适。运动强度和运动时间可以相互调节，当运动量相对固定时，运动强度高，运动时间应缩短。“李昕说。
“在运动之前，还需要评估个人的身体状况。如果您患有慢性疾病或想接受专业指导，建议去医疗机构进行一般评估。评估包括生理指标、既往病史和药物使用等基本条件，包括运动范围、肌肉力量和最大心率的测试，以及对运动过程中可能的风险的评估，例如跌倒、情绪波动等风险。 李昕告诉记者，医生会根据个人运动目标制定运动处方， 比如治疗某种疾病或改善亚健康状况的目的，或者他们是否想减肥或改善产后盆底肌肉功能。在运动处方实施过程中，我们会做好互动和反馈，实时调整方案。"
“运动方式可分为有氧运动（耐力训练）、力量训练和有氧运动。有氧运动，包括慢跑、快走、游泳、跳绳等，对慢性病的防治起着重要作用。力量训练对骨关节损伤、慢性肌肉骨骼疼痛、神经系统疾病引起的肌肉骨骼问题有康复作用，可以增加肌肉力量，改善关节活动性。训练方法包括主动和被动关节运动、水上运动和主动阻力练习。阻力运动包括哑铃、杠铃、卧推等，目的是加强肌肉。还有五鸟戏、太极拳、无线电体操等各种健美操和伸展运动，可以锻炼身体的协调性和柔韧性。李昕表示，运动方式的选择需要根据个人的身体状况来决定。如果想提高肌肉力量或改善肌肉骨骼疼痛，应该注重肌肉力量训练，结合有氧运动和伸展运动;如果你需要减脂减重，专注于有氧运动，结合力量训练和伸展运动。
3. 给谁开运动处方
“美国运动医学会建议大多数成年人每周进行五天中等强度的有氧运动，或每周至少进行三天的高强度有氧运动。”王彦提醒，这里提到的大多是成年人，是指在医院体检正常或没有被医生诊断出患有慢性病的人。“但从健康的角度来看，他们可能处于亚健康状态。这首先是养成定期运动的习惯，成为有规律的锻炼者，即在过去3个月内，每周至少3天，每天至少进行30分钟的中等强度有氧运动。"
不要简单地看这个处方，它是由四个方面构建的完整运动处方框架：运动频率、运动强度、运动模式和运动时间。最重要的是，通过增加运动的持续时间和频率，您将获得更多的健康益处，但运动时间不应超过 2 小时，否则会增加运动损伤的风险。
“运动时的主观感觉应该是'有点紧张'，包括心跳加快，呼吸有点急促，能说话但不能唱歌，这才是适当的运动强度。此外，你应该每周进行2~3天的肌肉力量训练，最好每天做身体不同部位的伸展运动，以训练你的平衡能力。要避免空腹和饭后立即运动，不宜在熬夜和过度疲劳时进行高强度运动，同时注意天气不好时避免户外运动。王彦建议道。
“有些人每周只进行1~2次高强度或高强度的运动来促进健康，这样的人被称为'周末勇士'，虽然这种运动频率可能会带来一些好处，但对于大多数不规律且不习惯运动的人来说，会增加肌肉和骨骼损伤以及心血管事件的风险， 所以不建议这样做。“王彦说。
如果需要有针对性运动的处方，王岩建议慢性病患者到医院临床慢性病科或康复科门诊。“目前，许多医院都在积极推广运动疗法，加快与运动处方相关的培训。我国也在探索建立“慢病运动干预中心”或“医疗健身中心”，结合临床医学人才和运动科学人才，打造一支能够在社区和家庭开展体育健康促进服务的复合型团队。"
“为健康人开出运动处方的专业人员范围可以适当扩大，这主要取决于开具运动处方的人是否具备相关认证资格，包括但不限于运动处方师，也可以包括接受过运动处方理论和实践知识培训的康复治疗师和运动指导员。”“王彦说。
“国内运动处方师的培训正在稳步推进，目前有两个认证体系。一是中国体育科学学会从2016年开始对运动处方师进行认证，分为运动处方师E系列（Exercise）和运动处方师M系列（Medicine），两者的主要区别在于E系列认证人才没有医学背景，不能为病人提供指导。这是基于我国运动处方的实际情况和国外运动处方专业人士的经验。另一个认证体系是，中国运动医学会和一些专业机构将美国运动医学会认证多年的临床运动生理学家、运动指导员、私人教练引入中国，建立中外联合认证机制。王岩表示，“目前，社会上经过在职人员培训认证的运动处方师超过1000人，运动处方库已初步建成，理论体系、实践体系、应用体系、标准化体系等运动处方建设基本形成，'运动是良药'的理念将得到进一步传播。 实施和实施。"
来源：光明日报
