健身后迟发性肌肉酸痛（DOMS）的原因有科学解释，目前尚无明确的治疗方法，在实践中有一些快速的缓解方法。

1.轻微的阻力运动

这听起来有点反人类，毕竟练习后的酸痛真的很难形容。在剧烈运动后的几天里，肌肉损伤会导致许多有害物质积聚在受损的肌肉中，不利于肌肉的修复和再生。温和的抗阻运动可以帮助加速血液流动，让有害物质快速排出，让肌肉更好地吸收营养，同时加速身体的新陈代谢。

△ 自重深蹲可以

尝试一些多关节复合光阻运动，如果腿部运动后下肢酸痛，可以慢跑，或者做一些自重深蹲;如果上肢酸痛，可以选择做几个俯卧撑;如果你的身体酸痛，一套缓慢的波比跳也是一个不错的选择。

△ 波比跳

一开始会很困难，但相信我，它会比你不移动任何东西要快得多。

2.轻微拉伸

如果轻度阻力运动可以与轻度伸展运动相结合，肌肉酸痛会得到更好的缓解。例如，在轻度阻力运动前后进行轻微的拉伸运动可以使更多的血液流入目标肌肉群，这不仅可以改善恢复和对抗酸痛，还有助于提高关节灵活性并避免在后续运动中受伤。

您可以选择静态拉伸或动态拉伸，但伸展运动

的重点是感觉肌肉紧绷或只有非常非常轻微的疼痛，永远不要将疼痛作为原地伸展的基础。

3.自我松弛性肌筋膜

有一个专业的按摩师帮助你放松是件好事，但如果你没有钱，你就只能自乞讨了。筋膜枪、筋膜球、泡沫轴和筋膜棒都是自我放松的好工具。

△肌筋膜松弛工具

注意：使用这些工具进行自我肌筋膜松弛时，最好按压腹部，即肌肉的中间，不要长时间按压肌腱 - 靠近骨骼，较硬的地方是肌腱。

4. 冰浴和热水浴

1. 如果你有

健身水平高，有一定的训练强度是非常高的，运动后可以选择冰浴，以减轻运动后的疼痛和疲劳。

运动后的冰浴通过降低身体的核心温度，减少氧化反应，从而提高神经募集肌肉的能力，加速中枢神经系统疲劳的恢复。同时，体温的降低会减少血流量，并减少肌肉活动，降低新陈代谢，减少肌肉组织的肿胀和炎症。

△ 橄榄球运动员在赛后进行冰浴

2. 如果是

运动24小时后迟发性肌肉酸痛，建议选择泡个热水澡，这样可以帮助改善血液循环，放松紧绷的肌肉。如果您选择用泻盐（硫酸镁）洗澡，它不仅可以缓解关节和肌肉疼痛，还可以减少因体液潴留引起的肿胀。

5.喝水

这一点经常被忽视，您可能听说过脱水会影响肌肉力量和运动表现，但水合作用也会影响您的身体恢复速度以及训练后的疼痛感。

由于血液流动的速度是去除肌肉细胞中有害物质和从血液中获取营养的关键，因此血液中最重要的成分水自然变得极其重要。只有消耗的水越多，身体的新陈代谢速度才会增加。

结束