在健身房里，经常听到学长们这样说：“健身不练腿，早晚会阳痿；练腿不拉伸，迟早会后悔。” 由此可见腿部训练非常重要，训练后的伸展和放松也同样重要。
健身的目的就是为了让自己的身体变得更好、状态更好。 因此，我们一定要避免训练时不拉伸而造成的身体损伤。 不要为了节省时间而“进来就练，练完就走”。 这会让你的身体“越来越没用”。
上一篇文章讲解了臀肌力量训练前后的热身激活和拉伸放松。 由于腿部的热身激活和臀部的热身激活没有太大区别，所以需要热身知识的老手们应该先回顾一下上一篇文章《臀肌训练》之前的热身、激活、拉伸和放松之后，让臀肌能够再生，变得更饱满、更上翘。”
我将从4大方面与大家分享，希望对大家有所帮助：
1、腿部力量训练后为什么要拉伸和放松？
2.了解腿部肌肉的构成。
3、腿部肌肉的不同伸展动作。
4.腿部泡沫轴放松动作。
1、腿部力量训练后为什么要拉伸和放松？
腿部力量训练如：深蹲、硬拉、弓步、反向踢腿等。高强度的力量训练后，腿部肌肉会受到很大的张力，导致肌肉充血、肿胀、紧绷。 伸展和放松非常重要。 我从以下两个方面来解释为什么需要拉伸和放松：
(一)腿部伸展的重要性：
1、腿部拉伸可以促进腿部血液循环，加速训练时产生的体内乳酸的排出，有利于训练后的恢复。
2、伸展运动可以使我们的肌肉变得纤细、呈直线。 女生说，做了腿部锻炼后，腿会变粗。 这是因为他们平时不注意伸展和放松。
3、伸展运动可以使腿部更加灵活。 如果训练后不拉伸，肌肉就会变得缺乏弹性、僵硬。 肌肉会缺乏弹性，容易受伤。
4、拉伸可以提高关节的灵活性，因为大腿股四头肌负责伸直膝关节，坐胫肌（大腿后部）负责弯曲膝关节，腓肠肌、比目鱼肌负责用于踝关节的跖屈。 胫骨前肌的功能是踝关节背屈，腓骨长肌和腓骨前肌的功能是外翻。
(2)腿部放松的重要性：
腿部放松主要采用泡沫轴和触球放松。
1、腿部放松可以梳理和按摩粘性的肌肉纤维，可以防止“触发点”的形成，阻碍健美运动员的灵活性发展，产生受伤的隐患。
2、腿部放松可以恢复肌纤维超细结构损伤，提高健美运动员疲劳后神经肌肉系统的恢复。
2.了解腿部肌肉的构成。
(1)股四头肌：位于大腿前部，由股直肌、股外侧肌、股内侧肌、小腿肌四块肌肉组成。 它们的共同功能是伸直膝关节。
（2）胫胫肌：位于大腿后侧，由股二头肌、半腱肌、半膜肌三块肌肉组成。 它们的共同功能是弯曲膝关节。
(3)腓肠肌和比目鱼肌：位于小腿后侧，其功能是踝关节跖屈。
(4)胫骨前肌和腓骨肌：位于小腿前部，其功能分别是踝关节的背屈、外翻和跖屈。
3.针对不同腿部肌肉的伸展动作。
腿部力量训练后的拉伸一般以静态拉伸为主。 做静态拉伸时，缓慢移动，直到目标肌肉能感到紧绷，并保持一定时间，一般为15至45秒。 以下是针对不同腿部肌肉精心挑选的伸展运动。
(1)股四头肌：
1、站立支撑：
起始姿势：站立，一脚膝盖向后弯曲，同侧手握住脚踝，背部挺直，身体与地面垂直。
动作过程：脚踝向上拉。 当感觉股四头肌紧张时，停留15到45秒。 然后就放手吧。
2. 有背部支撑的骑乘姿势：
起始姿势：首先做出骑士跪姿，同侧的手握住跪着的脚踝。
动作要领：将脚踝向上拉，直到感到股四头肌紧张，并保持15至45秒。 然后就放手吧。
3、两侧跪下：
起始位置：跪在垫子上，手掌放在地上（或肘部放在地上）。
动作过程：弯曲膝盖将身体向下放低，直至感到股四头肌紧张，保持15至45秒。 然后就放手吧。
4.侧面伸展：
起始姿势：侧躺在垫子上，弯曲不接触地面的大腿膝关节，用同侧的手握住脚踝。
动作过程：用手握住脚踝，使膝关节最大限度弯曲。 当你感觉到股四头肌紧张时，停留15到45秒。 然后放松。
(2)股二头肌：
1.膝关节休息：
起始位置：跪在垫子上，将一条腿伸直在身前，上半身向前弯曲。
动作过程：保持直腿向前的膝关节完全伸直，上半身向前压，直至感觉到股二头肌发紧，停留15至45秒，然后向上放松上半身。
2、双边倒V形：
起始位置：站立，双脚分开比肩宽，保持膝盖伸直。
动作过程：上身向前向下弯曲，双臂向下伸展，向下压，直至感觉到股二头肌发紧，停留15至45秒。 然后上半身向上放松。
3、双边坐位：
起始位置：双腿并拢坐在垫子上，保持膝盖完全伸直。
动作过程：上身前倾，双手伸直慢慢伸向脚趾，直至感觉到股二头肌发紧，停留15至45秒。
4.仰卧并抬起双腿：
起始位置：仰卧在垫子上，抬起一条腿并保持伸直。 用双手握住膝盖下方的直腿。
动作过程：双手将握住的腿向胸前拉，直至感觉到股二头肌发紧，保持15至45秒。
(3)腓肠肌和比目鱼肌：
1.靠墙支撑背屈：
起始姿势：站在离墙合适的距离处（自行调整），双臂和双手向墙壁方向伸展，一条腿向后伸直，另一条腿的膝关节向前弯曲。
动作过程：后脚的脚跟保持在地面上（不要抬起），将上身向墙壁靠拢，直到感觉到小腿肌肉的紧绷感。 停留 15 到 45 秒。
2、坐位牵引：
起始位置：一腿伸直坐在垫子上（保持膝盖完全伸展），另一条腿的膝盖向上弯曲并用脚掌支撑，双手放在伸直的腿上。
动作过程：上半身向前倾，双手握住脚趾，然后将脚趾拉向身体，直至感觉到小腿肌肉的紧绷感。 停留 15 到 45 秒。 整个过程保持直腿膝关节完全伸直。
3. 将双腿踢向墙壁：
起始姿势：站在墙壁（或其他可以支撑的物体）前，向前伸展一只脚，脚趾放在墙上，脚跟放在地面上，双手支撑墙壁。
动作过程：上身前倾，膝盖微弯，直至感觉到小腿肌肉紧张。 停留 15 到 45 秒。
4.腿部泡沫轴放松动作。
拉伸腿部肌肉后，就可以放松了。 为了放松，您通常使用泡沫轴来放松双腿。 将泡沫轴放在对应的腿部肌肉下方，然后滚动，直到找到痛点，然后集中滚动，放松痛点。
(1)股四头肌：
(2)股二头肌：
(3)腓肠肌和比目鱼肌：
泡沫轴放松一般在一侧进行，完成一侧后，换另一侧。
结论：
1、伸展和放松可以使腿部肌肉再生，加速腿部肌肉的生长。 不会使肌肉变成“死肌”，使肌肉紧实有弹性。
2、健美运动员如果不时刻拉伸和放松，他会随着锻炼而变得越来越疲惫，身体的“触发点”会越来越多，肌肉也会越来越疼痛、僵硬，只是就像一根干了的橡皮筋。 ，一拉就断了！
3、你可以利用本文中的伸展和放松动作，对不同的腿部肌肉进行精确的伸展和放松，这样可以更快地促进血液循环，加速训练时产生的体内乳酸的排出，让腿部肌肉更快地生长。 。
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