如果我给你一些食谱，它能持续多久？ 当你和朋友出去吃饭，让厨师按照菜谱做的时候，不妨掌握最基本的原则。

我的体脂常年控制在8%左右。 作为一名普通上班族（而且自己不会做饭），我没有条件做各种健身餐。 我基本上每天都在外面吃饭。 不管你的处境有多糟糕，也不会比我的更糟糕。 哦，对了，我全家都有肥胖倾向。 。 。 以下是我针对这种情况总结多年维持体脂的经验：

一分钟快速阅读（摘要）

记住4样东西不能吃：

它的油和糖含量很高。 不要吃猪油。 不吃内脏和皮肤。 不要吃精制碳水化合物。 少吃（不喝酒）。

4个要记住的习惯：

每餐吃8分钟饱肉和主食。 不要同时吃大量肉类和主食。 不吃夜宵，少食多餐。

每天至少4公里的有氧运动，减脂其实是最简单的部分。 我们简单说一下减脂的原理：当能量消耗大于能量摄入时，就产生能量缺口，体重减轻。 翻译成成人语言：当你运动的量多于吃的量时，你就会减肥。

但请注意：这是减肥，不是减脂，因为肌肉也会随着脂肪一起减少，尤其是当体内糖原不足时。

肌肉是作为能量来源的，所以空腹跑步简直是最愚蠢的事情。

，先不说失去的肌肉有多珍贵，需要多长时间才能恢复回来（女孩通常会说：没关系，我不要肌肉，我只是想减肥，这是一个大错特错！），只有肌肉才会消耗更多的能量。 减肥更快。 所以，你是在浪费时间。

有句话说得不好：“30%训练，70%吃”。 我对增肌持保留态度，但对于减脂来说，这是绝对正确的。

让我举一个例子。 普通人减肥基本上都是靠跑步。 以10的速度跑步半小时大约消耗300卡路里热量。 一块必胜客披萨大约含有260卡路里热量。 那么问题来了，打开香气。 盒子满溢了，谁会只吃一块披萨呢。 。 。

所以可见，如果你闭嘴一点，就相当于跑了半个小时就累了。 你知道为什么说“训练3分，吃饭7分”。

然而，这并不意味着“如果我不吃东西，我就可以停止锻炼吗？” 因为最近科学证实，单纯节食减肥肯定会导致

反弹

（原因是冬天为了不让你冻死，你的身体会比以前吸收更多的脂肪，只要多吃一点，就轰沙卡拉卡），瘦子没有肌肉的都是

不良

（男性和女性）。

因此，经常有很多人问我：我每天都做健身操，但为什么几个月了还是没瘦下来？ 那么你首先要问自己，

是不是因为我每次运动的时候，吃得都比较放纵？

这位健美运动员对营养非常了解。 他知道关于静息新陈代谢、食物热效应、DRI 和 RDA 的一切（他怎么样，他真的很擅长假装擅长吗），但我根本不知道该怎么做。 我不会自己做饭，每天都在外面吃饭。 点餐时我可以拿着中餐的配料表吗？ 。 。

我也不喜欢每天吃鸡胸肉和煮西兰花。 。 。 但我的体脂控制得还是很好的，常年在8%左右，而且最重要的是我从来不饿。

所以，我今天和大家讨论的是“如何同时享受生活和减脂”。 当然，这只是相对的。 如果你想得到一些东西，你就必须明白你必须付出一些东西。

正如前面提到的，永远不要挨饿，但你每天只能吃这么多，所以吃什么很重要。 原因很简单。 一顿吃5斤米饭或者5斤牛肉，肯定不会饿。 不过，前者只能提供热量，而后者则富含蛋白质，可以帮助你完成健身使命。

我们不会背出食物成分表，所以我们只记住4个不吃

1、不要吃高油、高糖的东西

油是液态脂肪

橄榄油也是一样，不管多贵，吃很多菜都不会发胖，但是吃了就会发胖，因为油。 因此，吃完火锅、油炸食品、烧烤食品等，如果吃完后嘴周围有光亮的一圈，就不要吃。糖是纯粹的热量。 除了蛋糕、甜点、冰淇淋这些女生爱得要命的东西之外，一定要特别留意。

饮料

据说明枪易躲，暗箭难防。 注意：

小吃

它通常是两者的结合。 不要养成吃零食的习惯。 这里有一个窍门：如果你不买它，你就不会吃它。 。

2、不吃猪油。

并不是要求你加入回族。 。 。 因为猪肉的脂肪含量是所有肉类中最高的，达到20%左右，所以一定要少吃。 脂肪包括所有肉类，可以多吃海鲜。

3、不吃内脏和表皮。 所有动物的内脏脂肪含量都很高，其次是皮，包括可以安全食用的鱼皮。

4.少吃精制碳水化合物。 报告显示，人类每天的热量消耗比以前增加了300%，但消耗量并没有太大变化。 主要原因是现在的食物经过高度加工，使身体更容易吸收热量。 我们每天吃的米饭、面包、馒头、面条等都是精制碳水化合物，所含的只是热量。因此，每天的主食一定要控制在

两碗之内

（

这是四点中最重要的一点

),

忍不住要吃

，因为碳水化合物是你训练的主要能量来源。 如果不够，你就会失去肌肉。 如果吃不饱，感觉饿，可以吃土豆、玉米等粗粮，或者多吃肉。

最后还有一点，对于很多人来说可能是晴天霹雳。 如果他们想减肥，

你一定不能喝酒

除了这4样不能吃的东西外，还需要养成4个生活习惯

1.每餐吃8毛钱饱的习惯不仅让人长寿（每个人一生的食物摄入量都有限制，大约9吨，谁先吃谁先吃，这就是为什么女人比男人长寿的原因）（ *很多人一直坚持这一点，有一个典故，这是“清浩大概是猫”最早发的帖子，从此就被人们嘲讽了，这句话从此被引用。大致意思是：“吃太多，早死”不是实际数据，为了不误导新人，特此说明*）而当你养成习惯后，你会发现你的食欲自然会减少。

2、不要同时吃大量肉类和主食（前面提到的肉类）只要

不和谐

如果大量的主食一起吃，是不会发胖的。 这应该被认为是个好消息。

3、你不吃夜宵，我不在乎你吃夜宵。 还是应该吃烧烤、麻辣火锅、小龙虾。 你不胖谁胖？戒掉夜宵就成功了一半

4、少食多餐。 强烈建议有条件的同学少食多餐。 当然是一天吃的食物量

总金额不变

是的，分多餐就可以了，一般是五餐。这样吸收更好，更耐饥饿。

看完以上4个饮食习惯和4个生活习惯，你是不是感觉生活的乐趣减少了一半呢？ 其实，如果你真的养成了一种习惯，你就会发现它也不错。 与每天的沙拉西兰花相比，这应该是童话般的一天。 对于经常要在外应酬的同学来说，记住这8点绝对对你有很大的帮助。 帮助。

当然，还有

匹配正确的金额

你需要更多的运动来减肥。 我的建议是至少要快走。

4公里以上，能跑步最好

，我婆婆靠着我教她的方法，已经瘦了6斤了（我们全家都容易肥胖）。 不吃草我的体脂控制在8%左右（非常接近专业健美运动员）。 当然，我每天的训练强度非常高，而且不仅仅是吃。

以下是我的训练成果和公众号。 之前看的文章太严肃了，感觉看完就忘记了。 我希望创建一个专业但不严肃的健身账户。 欢迎关注我，有什么问题也可以随时问我~