哑铃练胸最有效的八个动作

1、平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧。 健身效果：可以很好地锻炼胸部肌肉，使胸大肌更加强壮有力，刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3～5组，每组8～12人。

2、用拉紧器十字夹胸部运动部位：胸大肌下、胸中肌。 健身效果：这个动作有明显的充血效果。 使用轻重量进行多次重复，保持肘部稍微弯曲，低头挺胸，并在动作的最高点尝试挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20次。

3.蝴蝶机飞翔锻炼部位：胸部肌肉中缝，伸直手臂比常规手臂弯曲动作更有效。 坐在凳子上，伸直双臂。 拳头向前，前臂靠在臂块上。 这样，双臂就可以在胸前交叉，幅度自然大于手臂弯曲动作。 保持 1-2 秒，同时交叉双臂并在顶部收缩。 尽量挤压胸肌内侧缝，迫使其“站起来”。 练习组数：3~5组，每组8~12次

4.上斜哑铃推举练习部位：胸大肌上部。 哑铃相对于杠铃的优点是没有单杠限制，可以充分伸展胸大肌。 小心不要将它们放得太低，以免拉伤胸肌。 首先做这个练习，因为自由重量需要很大的努力。 斜板的角度应控制在30-45度之间。 如果角度太大，三角肌前部的压力会更大，从而影响胸肌的力量。 练习组数：3～5组，每组8～12人。

5、上斜哑铃卧推锻炼部位：胸大肌下部。 将哑铃或杠铃降低到最低肋骨两侧，不要降低到胸大肌中部，以免对肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12次

1、注意胸型的平衡

锻炼胸肌不仅要增加胸肌的尺寸，还要注意胸型的平衡。 对于胸大肌的锻炼，更要注重上胸部的锻炼，因为胸肌的中下部经常受到锻炼，所以比较厚实有力，而上胸部自然就较弱。 要改善这个问题，就要注意卧推时的上斜推举动作，充分锻炼上胸部。

2、综合稳定性练习

为了抵消重力的影响，让你的核心肌肉承受比传统锻炼更大的强度。 典型的动作包括躯干行走（想象一个强壮的农民行走，但只拿着一个哑铃）、土耳其起立和各种负重不均匀的弓步（每只手拿着不同重量的哑铃，或者两侧拿着哑铃）。 权重不同）。

俯卧撑一开始最好，绿色、环保、容易做。

做三到四组，每次都达到力竭，以充分刺激胸部肌肉。 25个太少了。 现在我一次至少可以做60个，而且我还是做得很慢，这样我才能感觉到疼痛。 如果只做数量的话，最新记录是一次性做了80个。

将力量增加到一定程度，然后使用哑铃。 动作有很多，自己上网查一下。

最好的休息时间是48小时，除非你今天练胸肌明天练腿，这个不影响。 如果是同一个肌群，48小时最好。

如果哑铃练习方法不对，很容易伤到肩膀。我肩膀受伤了，很恼火……小心一点，多加注意。

训练胸肌时，要注意锻炼肱三头肌。 三头肌无力，胸肌无法生长……

练习后，如果感到酸痛，这是正常现象。 时间长了，你会感觉身体酸痛，感觉很好。 如果练习后感觉有异样的疼痛，那么你应该怀疑自己是否受伤了。 如果休息48小时后感觉酸痛，没有缓解，就要注意了。

之前不知道怎么练，手腕受伤了，当时就感觉不对劲。 我立即停止了运动，休息了4个月才逐渐康复。

训练结束后，应该补充蛋白质。 可以喝牛奶、煮鸡蛋、吃蛋清，但要少吃蛋黄，蛋黄不含蛋白质，胆固醇含量高。如果经济允许，练习多，可以买蛋白粉，有点贵。

最重要的是：健身没有捷径，一定要坚持。平时不要脱衣服。 练习一段时间后，你就会脱掉衣服，看看，哇，我不知道什么时候变成了肌肉男，哈哈

什么是哑铃或徒手胸部练习？

哑铃：扩胸练习，双臂侧平举。

徒手：俯卧撑、立卧撑跳。

双杠：手臂屈伸练习，是训练胸大肌的最佳动作。

哑铃是一种用于肌肉力量训练的简单器械。

其主要材质为铸铁，有的还覆盖一层橡胶。

其目的是进行肌肉力量训练和肌肉复合动作训练。 因运动麻痹、疼痛、长期不活动等原因导致肌力低下的患者，可以手握哑铃，利用哑铃的重量进行主动抗阻练习，以训练肌力。

哑铃只能训练单块肌肉； 如果重量增加，则需要多块肌肉的协调，也可以作为肌肉复合动作训练。

举重、健身锻炼的辅助器材。 有固定重量和可调重量两种。 ①固定重量哑铃。 由生铁制成，中间有一根铁棒，两端有实心圆球。 ②可调哑铃。 与缩小版的杠铃类似，在一根长约40至45厘米的短铁棒两端放置不同重量的圆形铁片。 在举重或健身运动中可以增加或减少重量。 经常进行哑铃练习可以增强身体各部位的肌肉力量。

如何训练胸肌？ 在家使用最简单、最有效的方法？

由于家里条件和环境的限制，很多动作无法正常进行。 我的专业是运动生理学，希望我的回答对您有所帮助。

这里我建议大家徒手和装备都可以。

首先是徒手动作。 俯卧撑一定要做。 很多人都知道俯卧撑，却不知道其中的奥秘。 坚持做俯卧撑并不容易，因为多人训练方式有问题。 可以采用循序渐进、增量的训练方法来保证训练效果，也称为金字塔法。 具体方法是第一次做1次休息30秒，然后做2次休息30秒，直到做不动为止。 这还不够。 例如，第一周的极限是 7 个俯卧撑。 如果算下来，每天做30个俯卧撑。 第二周，你需要增加数量，达到8个，这样每天就是38个。 为了让你的胸肌变得更强健，建议你做窄握俯卧撑，如图：

请记住，徒手动作并不意味着没有难度。 下面的方法都是增加难度的方法：抬脚、站起来击掌、背负重等，这些都是有效的方法。

第二类是装备类。 由于家庭环境条件有限，我建议使用哑铃和杠铃。 这是训练胸肌最有效、最快的方法。

平板哑铃飞鸟（如图）

您以前一定见过这个动作。 我想强调以下几点。 首先，确保哑铃始终位于杠铃片上方，而不是背部下方。 然后手臂不要伸直，弯曲到120度。 第三件事是做的时候把重量调整到“最多可以做12次”，做两到三组。

如何用单个哑铃训练胸肌

哑铃只有一个，我先说几个选项吧！ 第一个，我认为是最好的，但我猜你不会采用它——你卖掉哑铃并用钱找到一个便宜的健身房，或者买2个便宜的哑铃。 第二个就是一定要坚持只用一只哑铃，这样就只需要做几个动作。 可以做卧推：双手握住哑铃，保持哑铃垂直，握住哑铃上面的一块，注意不要松动。 然后就只是放下，推上，没什么可说的。 第三，如果除了哑铃之外，还可以携带几根结实的绳子，还可以做一些其他的练习。 例如，您将一根绳子绑在哑铃上，并将其缠绕在与您的肩膀高度相同的树枝上，或者最好放在绳子不会滑动的稳定架上（最好放在滑轮上），然后用它来做一侧飞鸟。 如果有足够的绳子和滑轮，可以将两根绳子分开，放在更宽的架子上，制作飞鸟。 第四，如果你有哑铃和绳子，但没有支架，又不想伤害树木，那就把哑铃绑在背上，系牢，做俯卧撑。 第五，如果你碰巧有双杠——别人的或学校的都可以。 如果你不想再买一个哑铃，又可以买其他东西，买一个也可以。 可以做手臂屈伸，然后用脚握住哑铃，做负重手臂屈伸，效果非常好。 如果我想继续下去，我不知道，但我想一定有办法。 尽可能多地尝试！

哑铃训练胸肌图解

用哑铃训练胸肌的图解方法如下：

第一组练习：卧推

这个动作主要是为了锻炼胸大肌，增加胸大肌和胸沟的厚度。 动作在上下推动时呈现弧线，使胸大肌得到充分收缩和完全伸展，使线条更加优美。

动作分析：仰卧在长凳上，双手各握一个哑铃。 将哑铃放在肩膀上，手掌朝上。 将哑铃向上推，直到手臂伸直，然后暂停片刻。 然后慢慢恢复原来的动作。 重复以上动作10次，然后休息放松双臂。

第二组动作：上斜推举

这个动作主要针对上胸部肌肉。

动作分析：这个动作大体上类似于卧推。 不同的是，凳子的一侧抬高到30~40°的角度，人躺在上面完成动作。 双手握住哑铃，放在肩膀上，掌心朝上，将哑铃向上推，直到手臂伸直。 重复该动作10次。

第三组动作：卧鸟飞翔

这个动作主要针对胸部中间的凹槽，让胸部看起来更好。

动作分析：仰卧在凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直至胸部上方，肘部微曲，将哑铃向两侧呈弧线降低至最低点，胸肌充分伸展，然后用力收缩胸肌，双臂呈弧形举起，还原动作。 重复该动作10次。

如何用哑铃锻炼胸肌？

具体方法如下：

1.单手卧推。

2.仰卧，双臂伸直向上拉。

3.哑铃卧推。

这项练习针对胸部肌肉，通常在卧推之后进行。 平板哑铃飞鸟动作说明：

抓住两个哑铃，坐在平坦的长凳上。 将哑铃放在大腿上。 躺下，使哑铃靠近下腹部，向上伸展手臂，使哑铃位于肩膀正上方，肘部稍微弯曲。 躺下时呼气。 两个哑铃彼此平行——你的肘部基本上是直的。 将双脚平放在地面上，头、背部和臀部放在平坦的长凳上。

在整个练习过程中，保持肩膀很低并靠近平板凳。 举起哑铃时不要抬起肩膀。 像翅膀一样张开双臂，吸气并保持肘部伸直。 慢慢张开双臂并集中注意力，当双手与肩同高时停止。 停车前减速以减少动力。 不要举起你的手臂。 如果从侧面看，手和肘部必须在与肩膀相同的垂直平面内移动。

并且在整个练习过程中，两个哑铃应保持彼此平行。 你不能像卧式哑铃推举那样旋转哑铃。 然后再次合拢龙臂，呼气。 举起手臂的速度比放下手臂的速度快。 确保肘部没有弯曲，肩膀不能抬起。 当双手位于肩膀正上方时，胸部肌肉停止发力。

如何用哑铃锻炼胸肌？ 有几种方法

1、卧推：主要训练胸大肌和胸廓的厚度。

动作：仰卧在长凳上，双手握哑铃，将哑铃置于肩上，掌心朝上，将哑铃向上推至手臂伸直，稍停片刻，然后慢慢回到姿势。 提示：以弧线方式上下推压，使胸大肌充分收缩和伸展。

2、上斜推举：主要锻炼上胸部肌肉。

动作：动作要领与卧推相同。 不同的是，凳子的倾斜度是30到40度，你躺在上面做。

3、卧飞鸟：主要练习胸部中沟。

动作：仰卧在长凳上，双手握住哑铃，掌心相对，双臂自然伸至胸部上方，肘部微弯将哑铃向两侧呈弧线降低至最低点，充分伸展胸部肌肉，收缩胸部肌肉使手臂呈弧形。 抬起并恢复。

怎样最快锻炼胸肌图解

通过运动来长肌肉没有最快的方法，就是练习正确的方法，一点一点积累。

站着用哑铃练胸肌应该用什么动作？不能躺着

站立练习大多使用手臂的力量，胸部肌肉的力量只是附带的，效果不是很好。 锻炼胸肌需要让胸肌得到充分的受力，所以躺着的效果比较好。