对于很多运动员来说，他们根据自己不同的作息时间和习惯来选择健身减脂运动的时间。 由于工作原因，大多数人往往选择早晚锻炼。 运动的主要目的是保持身体健康、减轻体重和脂肪、增强肌肉和体形。 饮食与运动的结合也是很多人非常关心的。 有些人选择早上空腹训练，那么我们就来讨论一下“清晨空腹运动对燃脂的影响”

空腹时耐力训练是否能更有效地燃烧脂肪？

1. 禁食状态是什么意思？

从新陈代谢的角度来看，如果一个人在6到12小时内没有进食，那么他或她就处于禁食状态。

在禁食和休息条件下，肌肉主要利用脂肪作为能量供应来源。

2、空腹运动的燃脂效果

空腹运动的思路是，在夜间长时间不进食后，清晨身体运动时，身体脂肪作为主要能量供体被消耗。 事实上，夜间禁食足以提高清晨中等强度耐力训练时的燃脂效率。 不仅是早上的耐力训练，早上起床后立即进行力量训练也能促进脂肪燃烧效率。

早上起床后运动的燃脂效果取决于运动时间的长短：

建议只需空腹运动15至60分钟即可促进体内脂肪燃烧。

3、晨练前食物及燃脂效果的影响

如果运动员打算进行较长时间的晨练，无论是空腹还是早餐后，即使早餐时碳水化合物的摄入量很大，脂肪燃烧的程度也是一样的。 如果运动员计划在晨练前摄入碳水化合物，应优先选择低GI值的含碳水化合物食物。 如果采用这种策略，运动员在后续运动中的脂肪燃烧几乎不会受到影响。 如果运动员在运动前吃高蛋白食物，随后的脂肪燃烧可能根本不会受到影响。

概括：

1）运动60分钟以上，可以抵消运动前消耗的碳水化合物对脂肪燃烧的不利影响；

2）早上训练时优先考虑低GI碳水化合物食物。 在随后的运动中，脂肪燃烧的影响微乎其微；

3）早上训练选择高蛋白饮食，完全不会干扰脂肪燃烧；

4、空腹燃脂对健身者的影响

上述一些建议对于有一定锻炼经验的耐力训练者和健美运动员特别有效。 影响体脂的三个因素是运动强度、运动持续时间和运动频率。 然而，对于健美运动员塑造体形的需求来说，空腹运动相对于上述三个要素来说是次要的。

空腹锻炼对健美运动员的独特好处：

健美运动员早上空腹运动时如何补充碳水化合物和蛋白质？

研究表明，如果健美运动员在晨练后按照每公斤体重5克左右的标准直接摄入碳水化合物，其胰岛素分泌水平会远高于平均水平。 这可以减少人体内可能导致肌肉崩溃的应激激素“皮质醇”。 水平，保护肌肉，同时肌肉中的糖原会储存异常数量。

运动员每公斤体重消耗5克碳水化合物，并在运动后4小时内分配到身体各个部位。 如果健美运动员早上空腹锻炼，吃“高碳、高蛋白、高GI食物”，他们的肌肉就会“完美爆发”。

2）咖啡因与健身运动员早晨空腹锻炼

为了进一步提高空腹晨练的燃脂效率，健美运动员在运动时喜欢用咖啡或其他方式补充咖啡因。 然而，目前还没有研究表明咖啡因摄入与空腹运动相结合是否真的能促进脂肪燃烧，这是一个需要确定的课题。 有一项为期8周的实验研究，受试者服用咖啡因片并进行中等强度的耐力训练，结果显示体脂百分比没有变化。 然而，如果受试者在运动前每公斤体重补充6毫克咖啡因，则可以测得受试者的运动表现得到改善。 因此，早上空腹运动时补充咖啡因有助于增加运动员的最大负荷，举起更重的重量，但对减脂的效果尚不清楚。

5. 空腹训练的重点建议

1）清晨空腹进行力量训练或耐力训练。 科学研究证明它可以提高脂肪燃烧效率。 长期来看是否能提高脂肪燃烧效率尚未确定。

2）早上运动前空腹吃碳水化合物含量高的食物会阻碍脂肪燃烧，特别是运动时间少于60分钟时。

3）早上运动前空腹吃低GI、含碳水化合物的食物，可以减弱碳水化合物对脂肪燃烧的阻碍作用。

4）早上空腹运动前吃高蛋白食物，完全不会干扰脂肪燃烧效果。

5）额外摄入咖啡因可以促进储存部位脂肪的释放，但不会促进脂肪的过度分解，会提高运动效率。

6）早上空腹运动后，摄入大量高GI碳水化合物和蛋白质，可以为肌肉生长创造更有利的激素环境，降低皮质醇水平，实现糖原的大量储存和分配，填充肌肉有泵感。

参考

Euro J Appl Physiol., 2006, 96, 525-534.Br J Nutr., 2003, 90, 1049-1056.J Strength Cond Res., 2006, 20, 751-755.Am J Clin Nutr., 2008, 87 ，778-784。