有氧运动是任何可以促进血液循环和大肌肉群工作的运动。 运动时，你会感觉身体发热，微微出汗，呼吸加快，但不会气喘吁吁，也不会很累。 这时，你摄入的氧气基本可以满足你的运动需要，所以这种状态下的运动称为有氧运动。 有氧运动的常见形式包括：

有氧运动的好处

有氧运动对你的健康非常有益。 1960年代末，有氧运动之父肯尼思·库珀博士出版了《有氧运动》一书，开始在美国积极推广有氧运动。 从1970年到1980年的十年间，美国人的平均预期寿命增加了4岁，几乎是之前任何十年平均预期寿命增幅的四倍。 这一成绩很大程度上得益于有氧运动在美国的普及。

有氧运动对人们的健康至少有以下十大好处：

1. 改善心血管健康

美国心脏协会 (AHA) 和大多数医生建议患有心脏病或有心脏病风险的人进行有氧运动。 因为运动可以增强心脏功能，帮助其更有效地将血液泵送到全身。 通过增加血液中“好胆固醇”高密度脂蛋白（HDL）的水平和降低“坏胆固醇”低密度脂蛋白（LDL）的水平来保持动脉畅通。 如果您对降低血压和胆固醇特别感兴趣，可以每周进行 3 至 4 次 40 分钟的中等到高强度有氧运动。

2.降低血压

有氧运动还可以帮助降低血压并帮助您控制高血压症状。 著名心血管专家胡大一教授曾指出，高血压患者若能认真改变生活习惯，每天做有氧运动，血压可降低20～55毫米汞柱。

3.帮助调节血糖

定期的体力活动有助于调节胰岛素水平，从而降低血糖。 在一项针对 2 型糖尿病患者的研究中，研究人员发现任何形式的运动，无论是有氧运动还是无氧运动，都可以产生这种效果。

4.减少慢性疼痛

如果您患有慢性背痛，有氧运动——尤其是游泳或水中有氧运动等低强度活动——可以帮助您恢复肌肉功能和耐力。 运动还可以帮助您减肥，从而进一步减轻慢性背痛。

5.改善睡眠

如果您晚上睡眠困难，请尝试一些有氧运动。 一项针对患有慢性睡眠问题的人的研究表明，定期运动结合睡眠卫生教育是治疗失眠的有效方法。 参与者进行了 16 周的有氧运动，然后完成了有关睡眠和总体情绪的调查问卷。 活动组报告称，他们的睡眠质量和持续时间有所改善，白天的清醒度和精力也有所改善。 但是，不要在睡觉前运动，因为运动会升高体温，可能会导致入睡困难。 有夜间锻炼习惯的人应该尽量在睡前至少两个小时完成锻炼。

6.控制体重

有人说节食加运动对减肥有好处，但单靠有氧运动或许就能帮助减肥。

在一项研究中，研究人员要求超重参与者保持饮食不变，但进行锻炼，每周消耗 400 至 600 卡路里热量，持续 10 个月，每周 5 次。 结果显示，男性和女性的体重均显着减轻，减轻幅度为初始体重的 4.3% 至 5.7%。 大多数参与者在大部分锻炼时间里都是在跑步机上散步或慢跑。

您可以尝试每天快走或慢跑几次，例如在午休时间或晚餐前。 根据您的体重和速度，您可能需要步行或慢跑 6 公里才能燃烧 400 至 600 卡路里。

7、增强免疫力

宾夕法尼亚州立大学的研究人员研究了活跃和久坐的女性以及运动对其免疫系统的影响。 一组在跑步机上锻炼 30 分钟，另一组进行 30 秒的一系列剧烈活动，最后一组不进行任何锻炼。 所有女性在运动前、运动后以及运动后几天和几周内的不同时间间隔都进行了血液检查。 结果表明，定期和适度的有氧运动可以增加血液中的某些抗体，称为免疫球蛋白。 最终增强免疫系统。 久坐组女性的免疫系统功能没有改善，而且她们的皮质醇水平远高于活跃组。

8、增强脑力

当你30岁的时候，你的大脑开始失去组织。 科学家发现，有氧运动可以减缓这种损失并提高认知能力。 为了验证这一理论，55 名老年人接受了磁共振成像 (MRI) 扫描，然后对参与者的健康状况进行了评估，包括有氧能力。 最健康的成年人大脑额叶、顶叶和颞叶区域的损失减少。 总体而言，他们的脑组织更强。 这意味着有氧运动对身体和大脑都有好处。

9.心情愉快

有氧运动可以增强你的身体，也可以改善你的情绪。 在一项针对抑郁症患者的研究中，参与者在跑步机上行走 30 分钟。 10天后，他们被要求报告情绪的任何变化。 所有参与者均报告抑郁症状显着减轻。 这些结果表明，进行锻炼，即使是很短的时间，也可能对情绪产生强烈影响。 您无需等待两周即可看到改善。 研究表明，即使是一次锻炼也足以改善你的情绪。 事实上，我认识几个通过跑步治愈抑郁症的人。

10.减少跌倒的风险

每年有三分之一的 65 岁以上老人跌倒。 对于老年人来说，跌倒可能会导致骨折，并可能导致终生损伤或残疾。 锻炼有助于降低跌倒的风险。 如果您担心自己太老而无法开始锻炼，请不要担心，您会收获很多。 例如，一项针对72岁至87岁女性的研究表明，有氧舞可以更好地促进平衡性和灵活性，从而降低跌倒的风险。 这些女性每周锻炼 3 次，每次一小时，总共 12 周。 舞蹈课程包括大量的深蹲、腿部平衡和其他基本的大肌肉群运动。 研究结束时，实验对照组的女性在闭眼单腿站立等动作上表现明显更好。 他们还具有更好的抓地力和伸展范围，这是保护身体免受跌倒的重要身体力量。

您需要多少有氧运动？

专家建议每周至少进行 150 分钟的低强度有氧运动，或 75 分钟的高强度运动。 健走或游泳是低强度运动的例子，跑步或骑自行车是高强度运动的例子。 大多数人的目标是每周至少 5 天进行 30 分钟的中等有氧运动。 您可以改变强度并进行不同的练习以保持有趣。 如果你刚刚开始锻炼，请循序渐进。 刚开始时，每次运动时间不宜过长，运动强度不宜过大。 随着您的健身和活动水平提高，您可以增加运动量和强度。

请记住：任何行动都比不行动好。 如果您时间紧迫，请考虑将一天的锻炼分成几个 10 分钟的时段。 即使是短时间的有氧运动也能带来好处。 关键是坚持！

祝大家锻炼身体，保持健康！