（校长）我在这里告诉大家，首先要了解自己的身体，明确自己的方向，弄清楚自己健身的目的是什么。 是减脂、增肌、还是塑形？只有明确自己的目标，才能在健身之初避免误区，避免走弯路。
减脂
容易肥胖的体质和肥胖体质的人需要减脂
增强肌肉
对于瘦人来说，增肌可以强身健体； 对于肥胖者来说，增肌训练可以提高基础代谢，更快地燃烧脂肪。
成型
外貌不好看的人，比如胖、腿粗、背胖等，可以考虑塑身（这里跑题了，教大家如何衡量自己的体质是容易发胖还是容易瘦）重量，[重量（公斤）/（身高（米）*身高（米））]
太轻：小于18.5
正常：18.5-24
超重：25-29
肥胖：30-37
非常肥胖，超过37岁
了解自己的健身目标后，您就可以开始谈正事了。
关于培训
有氧/无氧/训练都需要，交替训练效果最好。
我们先从减脂开始
想要减脂，必须将器械和健美操结合起来。
情况1
制定培训计划
（比如第一天练臀腿，第二天练胸腹，第三天……每天一到两个部分，每周至少四次，以及器械和器材的结合）有氧运动一定是不可缺少的）
10分钟热身
尽可能保持全身温暖
30分钟有氧运动：
每个动作四组，每组12-20个。 不要放弃，直到精疲力竭。 如果能做12个以上，组间休息1-2分钟为宜（新手）
间隔：持续60秒，中间休息20秒
次数：10次
间隔：持续60秒，中间休息20秒
次数：10次
间隔：持续60秒，中间休息20秒
次数：10次
间隔：持续60秒，中间休息20秒
次数：10次
间隔：持续60秒，中间休息20秒
次数：10次
完成一次训练平均需要 5 分钟
30分钟器械弹跳训练
间隔：持续60秒，中间休息20秒
次数：10次
间隔：持续60秒，中间休息20秒
次数：10次
完成一次训练平均需要 5 分钟
我们来看看增肌的训练方法
案件
方法：采用一周训练系统
周一，背部（二头肌）
1.热身（在跑步机或椭圆机等上快走）10分钟 2.直立杠铃引体向上热身，小重量快速，每组20-30次，两组
3. 直立杠铃引体向上正式组
4 组，每组 8-12 次，组间休息 40 秒
动作与上图相同
4.单臂哑铃划船
4组，每组10-12次，组间休息40秒
5、辅助引体向上
5组，每组10-12次，组间休息40秒
6.弯腰杠铃划船
4组，每组10-12次，组间休息40秒
星期二，肩膀（二头肌）
1、坐式臂弯举：每组8-12次，共4组，组间休息40秒
2.坐姿哑铃弯举
4 组，每组 8-12 次，组间休息 40 秒
3.站立哑铃弯举
4 组，每组 8-12 次，组间休息 40 秒
4.用哑铃侧平举热身
两组，每组20-30次，快速，重量轻
5.坐式哑铃肩部推举
4 组，每组 8-12 次，组间休息 40 秒
6.飞翔的鸟
4 组，每组 8-12 次，组间休息 40 秒
7.单臂侧平举
4 组，每组 8-12 次，组间休息 40 秒
周三，腿部训练
1.热身（在跑步机或椭圆机等上快走）10分钟 2.用深蹲热身，每组30-50次，完成2组后休息3分钟
练腿的日子真是惨不忍睹。 很多健身达人都吓得前一天晚上睡不着，第二天还要进行腿部训练。新手实在受不了的时候，总是可以洗个澡回家睡觉。 如果你想做好，就可以继续坚持下去。
2.仰卧压腿
4 组，每组 8 至 12 次，组间休息 40 秒
3.坐姿腿屈伸
4 组，每组 8 至 12 次，组间休息 40 秒
4.俯卧腿弯举或坐姿腿弯举
4 组，每组 8 至 12 次，组间休息 40 秒
周四，胸肌、三头肌和胸肌训练：
1.热身（在跑步机或椭圆机等上快走）10分钟 2.杠铃卧推，每组8到12次，6组，组间休息40秒
3、杠铃上斜卧推，每组8～2次，共4组，组间休息40分钟
4.哑铃卧推。 哑铃也分为平举、上斜哑铃和下斜哑铃。 偶尔也可以将哑铃卧推安排在杠铃卧推之前，这里不再详细介绍。
5.坐式推胸机，每组8～12次，共4组，组间休息40秒
三头肌训练：
1.双杠臂屈伸
4 组，每组 8 至 12 次，组间休息 40 秒
新手做完胸部练习后应该没有精力再做自重练习，所以可能需要帮助或者找伙伴帮忙（参考辅助引体向上）
2、俯卧位单臂哑铃臂屈伸
4 组，每组 8 至 12 次，组间休息 40 秒
3.坐臂屈伸
4 组，每组 8 至 12 次，组间休息 40 秒
星期五，
额外：腹部训练
这大概是新手最希望看到的了。需要提醒的是，腹肌是瘦下来的，而不是训练出来的。 当身体脂肪低到一定程度时，腹肌就会暴露出来。 我建议新手不要做腹部训练（观点可能相当极端），因为新手很容易放弃健身。 如果你想坚持下去，你应该把更多的精力花在大肌肉群上。 结果很快就会出来。
建议等到开始训练腹肌后再进行腹部训练
每隔一天进行腹肌训练。 其他训练后进行20分钟的腹部训练。 不要超过 20 分钟。 休息日跳过它。
1.悬垂举腿
4组，每组8到12次，组间休息40秒 2.仰卧，做仰卧起坐
接下来是塑形
案件
塑形的人一般体形较小，因此需要将无氧训练与有氧训练结合起来。
有氧运动：
踏板紧缩
一组30秒| 休息10秒| 转到下一个动作
弓步
一组30秒| 休息10秒| 转到下一个动作
平板支撑俯卧撑
一组30秒| 休息10秒| 转到下一个动作
在你身边来回跑
一组30秒| 休息10秒| 一个周期完成
无氧运动：
锤式弯举 x2 套
第一组：20次（2.5公斤哑铃）
休息1分钟
第二组：力竭（5公斤哑铃）
哑铃推举 x3 组
你可以坐着或站着
第 1 组：20 次（2.5 公斤哑铃）
休息1分钟
第 2 组：20 次（5 公斤哑铃）
休息1分钟
第三组：力竭（5公斤哑铃）
哑铃前平举 x2 组
主要刺激三角肌前束
第一组：20次（5公斤）
休息5秒
第2组：力竭（2.5公斤）
关于个人训练
我应该聘请私人教练进行健身吗？
如果健身新手没有专业健美教练一起练习，最好聘请私人教练（如果你想快速看到效果）
否则，当你去健身房，看着冰冷的设备，你会感到尴尬，只能选择跑步机！ 简直不能更悲剧了！ ！ 我就是一个活生生的例子，说明依靠我的朋友帮助我练习读书和让我的室友聘请私人教练之间存在巨大的差异！
训练需要方法（增肌和减脂的方法是不同的），找到训练部位的强点不是一瞬间就能感觉到的，除非你有极高的理解能力。
聘请私人教练需要多长时间？
这取决于你的理解能力。 我个人认为，如果你能很好地找到每个部位的着力点，动作标准，每次训练都能坚持下来。
如果你找到了完整、成熟、属于自己的训练方法，你可以暂时停止私人训练，尝试自行练习。
如果你实在没有能力聘请私人教练，找一个有经验的肌肉朋友帮你练习和看书，以及网上丰富的教程资源也是可行的（不过比较花时间——消耗，需要花更长的时间去探索！）
关于饮食
怎么吃
我这里提供的是根据个人特点制定的膳食计划，而不是如何烹饪和现成菜谱的菜单。
-目录-
1 | 吃什么2 | 如何吃1 | 吃什么才能获取人体所需的基本营养素
常量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪（健美运动员主要关注这三项）
微量营养素：维生素、矿物质
其他营养素：膳食纤维、水
理论上，1g蛋白质释放4kcal，1g碳水化合物释放4kcal，1g脂肪释放9kcal。
减脂塑形期间，三者的推荐摄入比例为：每天每公斤体重1.8g蛋白质、4g碳水化合物、1g脂肪。
配料的选择
优质碳水化合物：糙米、燕麦、全麦面包、全麦面食/通心粉、玉米、土豆、紫薯、豆类、小米、山药等。
优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼（鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。
蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、西红柿、菠菜、胡萝卜/萝卜、海带、卷心菜、小卷心菜、生菜、蘑菇等。
水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、柚子、梨、牛油果等。
2 | 如何吃多种食物
尽量保证每顿饭都包含主食、蛋白质、脂肪和蔬菜/水果。
早餐：一定要丰富，包括蛋白质、碳水化合物、蔬菜、水果。
午餐：摄入适量蛋白质，以粗粮为主，多吃蔬菜/水果。
晚餐：吃简单易消化的蛋白质和适量的蔬菜/水果。
少油、少盐、少糖
烹饪食物时，选择清淡的方法，少煎多蒸。 蔬菜大多可以冷食或沙拉。 蒸肉无味，所以可以适当添加调味料，如盐、黑胡椒、辣椒粉、柠檬汁、其他香料等。
少食多餐，均衡热量分配
少食多餐有助于避免因饥饿而暴饮暴食。 可以长时间保持饱腹感，维持体内能量的稳定和消耗。 一般每三个小时吃一次，一般是一天6餐，3顿主餐+3顿零食。
案件
每周饮食计划
周一
周二
周三
周四
星期五
周六
星期日
几个误区：
这些都是比较难理解且比较高级的概念。 真正感兴趣或者有一定健身知识基础的人可以阅读。 没有看过我之前文章的人可以先看之前的文章，然后再看这篇。
1饮食：
吃得越少，越容易发胖！ 尤其是不吃营养食物，不吃蛋白质，结果就会是身体代谢热量的能力越来越低，储存热量的能力就会增强，肌肉就会变小。 因为没有蛋白质来提供生长所需的能量，你就会吃得更少，也没有力气去运动。 基础代谢会变慢，脂肪（碳水化合物）会增多。 可以转化为脂肪）渐渐地，体内脂肪越来越高，同时储存能量而不是消耗能量的坏习惯也越来越不好。 这个时候，一旦恢复正常饮食，就会很快积累能量。 即使你能节食一辈子，你仍然是一个体脂高的瘦胖子。 一旦形成许多危险的副作用，身体的新陈代谢就会因为消耗低、能量积累而需要很长的时间来调整。这个理论是我和朋友总结出来的。
2、不吃肉：蛋白质不会使人发胖，脂肪也不能相互转化。 关于这一点，我在之前的文章中已经讲过很多了，这里不再赘述。 如果你好奇的话，你可以阅读一下。
3、突然改变饮食：一周五天健康是增肥三大事。 那里的文章只是说，周末吃零食比每天吃一包零食更容易胖。 稳定、持续的健康饮食习惯是最实际、最容易让你减肥的。 .你不需要效仿外国人吃全麦面包。 除非你非常喜欢，否则可以喝粗粮粥，吃红薯和玉米。 稍后我会解释原因。
4、顺应潮流，不断尝试新的减肥方法。
只是酱汁，
