一些健身爱好者会把原因归咎于身体问题或饮食差异，但其实有一件事会影响健身的效果，那就是伸展运动。

伸展运动不仅是运动前后的热身，还可以缓解肌肉酸痛，保持关节、韧带和肌肉健康，并保护它们免受肌肉撕裂、拉伤或受伤。

更重要的是，伸展运动使身体更加灵活。身体越灵活，运动时身体的运动范围就越大，在重复运动中动员的肌肉纤维就越多，使它们更强壮。

因此，无论您的目标是锻炼大而强壮的肌肉还是瘦而强壮的肌肉，知道如何正确伸展都将帮助您更快地实现目标。

下面就给大家介绍6个静态伸展运动，保持动作姿势，坚持一次15~30秒。假以时日，它将有效。

腘绳肌拉伸

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拉伸肌肉：腘绳肌

躺在门侧

柱内侧的地面上，将靠近门的腿抬到墙上。保持臀部尽可能靠近墙壁，同时保持双腿伸直。

股四头肌三点伸展

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拉伸肌肉：股四头肌、髋屈肌

站立时，将脚背（一只脚）放在身后的物体上，例如训练椅。然后开始弯曲膝盖，直到脚后跟沉入臀部。此时，弯曲支撑腿并弯曲向后伸展到身体下方的腿。保持这个姿势，同时躯干向后倾斜。

坐姿臀部伸展

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肌肉拉伸

：臀肌、梨状肌

如图所示，坐在地上，左腿伸直，右腿弯曲 90 度。将躯干倾斜到左腿膝盖以上（并伸展右臂）。切换到另一条腿并重复。

内收肌拉伸

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拉伸肌肉：内收肌

背靠墙坐下，脚底相对。尽可能保持背部挺直，并尽可能向下压膝盖。

小腿折叠伸展

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肌肉拉伸

：小腿肌肉

在折叠姿势下，左脚的前脚掌着地，右脚掌朝左脚踝。接下来，将脚后跟尽可能靠近地面，同时保持右膝伸直。

髂胫束 （ITB） 拉伸

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拉伸肌肉：阔筋膜张肌 （TFL）、髂胫束

仰卧在地上，将一条腿抬向头部以伸展腿筋。当腿抬高到臀部以上时，保持完全伸直，同时用另一只手斜着伸到腿上，抓住膝盖外侧。接下来，轻轻地将这条直腿从身体侧面拉过，使其尽可能靠近地面，同时不要将另一侧的肩胛骨抬离地面。